Dehnübungen für den gesamten Körper

Dehnen macht beweglicher und kann Verletzungen vorbeugen. Damit es wirklich wirkt, sind der Zeitpunkt, die Technik und die richtigen Übungen entscheidend.

Das passiert beim Dehnen

Beim Dehnen entfernst du Ursprung und Ansatz des Muskels voneinander, wodurch die Muskelstruktur in die Länge gezogen wird. Beim Entspannen kehrt sie wieder in ihre Ausgangslage zurück. Der Muskel selbst bleibt dabei in seiner Länge immer gleich, lediglich das umgebende Bindegewebe ⎼ die Faszien ⎼ werden beweglicher und der Muskeltonus, also die Muskelspannung, reduziert sich. Dadurch verbessert sich die Beweglichkeit.

Statisches oder dynamisches Dehnen?

Beim Dehnen unterscheidet man hauptsächlich zwischen dem statischen und dem dynamischen Dehnen.

Statisches Dehnen

Beim statischen Dehnen hältst du die Dehnposition für 20⎼30 Sekunden. Das verbessert die Beweglichkeit und senkt den Muskeltonus, macht die Muskulatur aber weniger leistungsfähig und anfälliger für Verletzungen, weshalb du nur nach dem Training statisch dehnen solltest. Bei einem reinen Beweglichkeitstraining solltest du dich zudem vorher aufwärmen ⎼ ein warmer Muskel lässt sich besser dehnen als ein kalter.

Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen gehst du dynamisch in die Dehnposition hinein und gleich wieder heraus, „federst“ oder „schwingst“ also. Dadurch wird der Muskel wiederholt sanft in die Länge gezogen und wieder gelockert. Diese kurzen Dehnimpulse mit Zug auf die Muskulatur dienen der neuromuskulären Aktivierung und bereiten den Muskel auf die folgende Belastung vor. Außerdem verbessern sie grundlegende Bewegungsabläufe und stärken gleichzeitig die jeweiligen Gegenspieler. Dynamisches Dehnen bietet sich besonders zum Aufwärmen vor Sportarten mit viel Bewegung an, wie z. B. Fußball, Sprinten oder HIIT. Auch vor Schnellkraft-Übungen wie Sprüngen ist es gut geeignet.

So dehnst du dich richtig

Achte beim Dehnen darauf, dass du einen sicheren Halt hast. Eine rutschfeste Matte ist hier hilfreich. Während des Dehnens solltest du nicht die Luft anhalten, sondern ruhig weiteratmen. Sobald das Spannungsgefühl nachlässt, kannst du etwas intensiver in die Dehnung gehen. Es darf gern ziehen, sollte aber nicht schmerzen – dann reagieren nämlich die Schmerzrezeptoren und der Muskel spannt sich an, um sich vor einer möglichen Verletzung zu schützen.
Eine Dehnung solltest du 20⎼30 Sekunden halten; längere Phasen bieten keinen Mehrwert. Wie oft du dehnen solltest, hängt von der Anzahl deiner Trainingseinheiten ab, im Idealfall dehnst du dich vor oder nach jedem Training entsprechend dynamisch oder statisch.

Das sind die besten Dehnübungen

The world’s greatest stretch

Hocke und Vorbeuge

Gesäßdehnung

Planke und herabschauender Hund 

Kleine Brücke

Fazit

Beim Dehnen kommt es auf die richtige Methode zum richtigen Zeitpunkt an. Auch die richtigen Übungen sind entscheidend. Richtig ausgeführt kann Dehnen die Beweglichkeit verbessern, den Körper auf das Training vorbereiten oder das Cool-down unterstützen.