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Bewegung

Erste Hilfe – Häufige Probleme beim Laufen

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel
28.07.2021 | 6 Minute(n) Lesezeit

Laufen klingt für viele Menschen erstmal nach Quälerei. Nach dem ersten Probelauf stellen die meisten aber schnell fest, dass es garnicht so schlimm ist wie befürchtet, im Gegenteil: die frische Luft macht den Kopf frei und es stellt sich eine angenehme Erschöpfung ein. Viele Läufer berichten sogar von einem "Runner's High" (Läuferhoch), einem rauschähnlichen Glückszustand, in den sie beim Laufen gekommen sind. Damit auch du dieses Hoch erleben kannst, verrate ich dir, was du bei Problemen während oder nach dem Laufen tun kannst.

Muskelkater

Muskelkater entsteht oft als Folge von ungewohnter und intensiver Belastung. Dabei entstehen winzige Muskelfaserverletzungen (Mikrorupturen) in der betroffenen Muskulatur. Diese kleine Schädigung des Körpers ist notwendig, damit der Körper die Muskulatur verstärkt, um gegen weitere Schädigungen gewappnet zu sein. So funktioniert der Muskelaufbau. Gelingt diese Schädigung „perfekt“, verspürst du am Folgetag lediglich eine erhöhte Muskelspannung. Von Schmerzen kann dann keine Rede sein, du kannst unbeschwert weiter trainieren. Starker Muskelkater zeigt hingegen an, dass du es ein wenig übertrieben hast. Die Muskelfasern brauchen nun etwas Ruhe, weil die Reparatur der Zellen nicht binnen weniger Stunden von statten geht, sondern ein oder zwei Tage dauern kann. Trainierst du trotzdem, würde dein Muskel nochmal beschädigt werden und sich die Regenerationszeit verlängern. Muskelkater muss allerdings keineswegs eine komplette Trainingspause nach sich ziehen. Leichte Bewegung unterstützt nämlich die Reparatur der beschädigten Muskeln. Aktive Regeneration in Form von Spaziergängen sowie lockerem Sport wie Schwimmen oder Radfahren regen die Durchblutung an und fördern die Heilung, ohne dass durch Stoß-, Stopp- oder Dehnbewegungen weitere Schäden am Muskel entstehen. In gewissen Maßen ist es also sogar förderlich, trotz Muskelkater zu trainieren. Auch über die richtige Ernährung kannst du die Heilung beschleunigen. Indem du viel trinkst, regst du den Stoffwechsel an und machst das Blut dünner. Dadurch kann das Blut besser fließen und Nährstoffe gelangen schneller zur Muskulatur. Daneben unterstützt die Zufuhr von eiweißreichen Lebensmitteln den Organismus bei der Reparatur der Muskelschäden. Immerhin bestehen Muskeln zu einem großen Teil aus Eiweiß.

Seitenstechen

Fast jeder kennt Seitenstechen. Die Ursache dafür ist leider bis heute noch nicht wissenschaftlich geklärt.

Tipps zur Vorbeugung

  1. Wärme deinen Körper vorher gut auf, um ihn auf die Belastung vorzubereiten und lauf langsam los. Häufig ist das Herz-Kreislauf-System bei einem „Kaltstart“ einfach noch nicht auf die Belastung vorbereitet und das kann zu Sauerstoffmangel und Seitenstechen führen.
  2. Achte beim Laufen auf eine aufrechte Haltung. Bei einer gekrümmten Haltung ist die Atmung oft nicht tief genug und es fehlt an Sauerstoff.
  3. Führe regelmäßig ein ergänzendes Rumpftraining durch. Das sorgt dafür, dass deine inneren Organe besser gestützt werden und beugt Verkrampfungen aufgrund von Überlastung vor.
  4. Atme tief und kontrolliert. Bei zu flacher oder unregelmäßiger Atmung wird das Zwerchfell nicht genügend mit Sauerstoff versorgt und kann darauf mit Krämpfen reagieren.
  5. Nimm 2-3 Stunden vor dem Laufen keine üppigen oder fettreichen Mahlzeiten mehr zu dir. Wenn du etwas isst, dann greif zu etwas leichtverdaulichem Obst wie z.B. einer Banane und lass die Finger von ballaststoffreichen und blähenden Lebensmitteln.

Tipps für den Akutfall

  1. Lauf langsamer oder bleib kurz stehen, um den Druck zu reduzieren und das Zwerchfell zu entlasten. Nimm die Arme nach oben, um die an der Atmung beteiligten Muskeln zu dehnen.
  2. Atme tief und ruhig in den Bauch, um das Zwerchfell zu lockern. Atme über je zwei Schritte ein und über je drei Schritte aus – das verbessert deine Atemtiefe und die Erholung der Muskulatur. Übrigens: Je öfter du läufst desto besser wird deine Ausdauer werden und desto weniger wirst du mit Seitenstechen zu kämpfen haben. Denn: Beim Laufen werden Zwerchfell und Atemmuskulatur mittrainiert!

Krämpfe

Für Muskelkrämpfe kann es verschiedene Ursachen geben, die du jedoch häufig schon im Vorfeld verhindern kannst: Durch Schwitzen bei körperlicher Aktivität versucht der Körper die Körpertemperatur zu regulieren, gleichzeitig führt es aber auch zu einem Verlust von Mineralien und Salzen. Durch diesen Mangel kann der An- und Entspannungsmechanismus der Muskulatur gestört sein und ein Krampf entstehen. Das kannst du durch eine ausreichende Versorgung mit Mineralien vor und während dem Laufen verhindern. Mineralwasser oder isotonische Sportgetränke sind dafür gut geeignet. Ein weiterer Grund für Krämpfe können muskuläre Dysbalancen sein. Dabei kommt es zu einer vermehrten Belastung eines Muskels und dieser beginnt irgendwann zu krampfen. Mit regelmäßigem und ausgewogenem Krafttraining als Ergänzung zum Laufen kannst du solchen Dysbalancen gut vorbeugen. Hilft das nichts, kann eine Laufanalyse dabei helfen, die Ursache zu finden. Ebenso kann eine lang andauernde Grenzbelastung des Muskels irgendwann dazu führen, dass sich die neuromuskuläre Kontrolle verändert: Bei Muskelermüdung funktioniert der Mechanismus für Entspannung nicht mehr, der für die Anspannung überreagiert dagegen. Die Folge: Der Krampf. Du solltest also deine eigenen Grenzen kennen und es nicht übertreiben. Auch mangelnde Sauerstoffversorgung aufgrund verminderter Durchblutung (z.B. durch zu viel Spannung in der Muskulatur oder weil sich die Muskeln aufgrund von Kälte zusammenziehen) kann zu Krämpfen führen. Auch hier gilt: Übertreib es nicht und sorg für geeignete Kleidung bei niedrigen Temperaturen.

Das kannst du tun, wenn doch Krämpfe auftreten:
Im akuten Fall sorgt die Dehnung der verkrampften Muskulatur für eine Linderung des Krampfes. Regelmäßig vor dem Zu-Bett-Gehen durchgeführt senkt es den Muskeltonus und beugt nächtlichen Krämpfen vor. Dabei genügt es, die Waden- und Oberschenkelmuskulatur vor dem Schlafen jeweils dreimal für zehn Sekunden zu dehnen.

Schon gewusst

Eine erhöhte Einnahme von Magnesium hat entgegen der landläufigen Meinung keinen Effekt auf die krampfende Muskulatur, da hier auch andere Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Calcium eine Rolle spielen. Die richtige Mischung der notwendigen Mineralstoffe findest du in der Regel in Mineralwasser oder isotonischen Sportgetränken.

Kreislaufprobleme

Gerade bei Untrainierten oder Läufern, die morgens auf leeren Magen laufen, kann es zu Kreislaufproblemen wie Schwindel oder Übelkeit kommen. Der Körper bedient sich zuerst hauptsächlich der Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur. Sind diese geleert, kann es zu Kreislaufproblemen kommen. Damit das nicht passiert, solltest du eine Stunde vor dem Lauf zumindest einen kleinen leichtverdaulichen Snack wie z.B. eine Banane oder ein Glas Fruchtsaft zu dir nehmen.

Zerrung

Eine Zerrung tritt auf, wenn die Elastizitätsgrenze des Muskels bei ungenügender Erwärmung oder bereits eingetretener Ermüdung überschritten wird. Dabei reißen Muskelfasern und es tritt Blut ins Gewebe aus. In vielen Fällen wird dann ein Bluterguss sichtbar. Es treten starke ziehende Schmerzen auf und die Muskelleistung ist deutlich herabgesetzt. Sollten diese nach 3 Tagen noch nicht besser geworden sein, solltest du einen Arzt aufsuchen. Zur Unterscheidung von einem Muskelkater: Dieser tritt erst am nächsten Tag auf, eine Zerrung spürst du sofort.
Als akute Maßnahme hilft die PECH-Regel: Pausieren, Kühlen, Kompression und Hochlagern:

Pause: So lange eine Laufpause einlegen, bis du keine Schmerzen mehr hast. Die Akutphase dauert in der Regel 2 Tage, dann kannst du auch bei leichten Schmerzen wieder spazieren gehen. Lockere Bewegung fördert die Heilung.

Eis auflegen: Kälte verhindert, dass das betroffene Gewebe allzu stark anschwillt. Außerdem lindert Kälte im Akutzustand die Schmerzen. Wichtig: Bring das Eis nicht direkt auf die Haut (Erfrierungsgefahr!).

Compression anlegen: Ein rechtzeitig angelegter Druckverband verhindert, dass sich Schwellungen und Blutergüsse ausbreiten. Dank Druckverband werden die Gefäße so eng gestellt, dass keine weitere Blutung möglich ist.

Hochlagern: Das verletzte Körperteil solltest du unbedingt hochlagern - am besten über Herzhöhe. So wird der Rückfluss des Blutes verbessert. Vorbeugen kannst du ganz klar mit ausreichendem Aufwärmen und dem Vermeiden einer Überlastung oder sehr starker Ermüdung.

Kurz gesagt

Laufen ist trotz der beschriebenen möglichen Probleme ein sehr sicherer Sport. Beschwerden, die über Muskelkater und Seitenstechen hinausgehen, sind sehr selten und treten vor allem dann auf, wenn wir unsere Grenzen überschätzen – also, wenn wir zu schnell laufen, Regenerationszeiten nicht einhalten oder uns nicht richtig aufwärmen. Hält man sich an die Grundregeln beim Sport und hört ein wenig auf seinen Körper, ist das Verletzungsrisiko beim Laufen sehr gering – nicht umsonst ist der Mensch für das Laufen geschaffen.

Ein ergänzendes Krafttraining beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern verbessert auch deine Leistung. Passende Übungen dafür bekommst du von Fabian:

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel

Daniel Büschel ist Gesundheitsmanager. Für ihn ist klar, dass die meisten körperlichen Probleme aufgrund von zu wenig Bewegung entstehen. Auch eine gesunde Ernährung ist für ihn ein wichtiger Faktor. Deshalb möchte er andere Menschen dazu inspirieren, sich mehr zu bewegen und sich mit der eigenen Gesundheit zu beschäftigen. Seine Leidenschaft sind Functional Fitness und das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Sein Motto: "The body is made for movement, so don't waste it. Move yourself!"

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