Training nach Puls – so trainierst du deine Ausdauer richtig

Grundbegriffe der Trainingssteuerung

Wie in allen Trainingsarten kann man auch die Belastung im Ausdauertraining durch verschiedene Methoden und Trainingsbereiche steuern. Diese haben unterschiedliche Wirkungen und verfolgen unterschiedliche Ziele. In diesem Topfit.Blog-Artikel zeigen wir dir, wie du dein Cardio-Training effektiv gestaltest und worauf beim Training nach Puls zu achten ist. Um zu verstehen, wie das funktioniert, sollte man folgende Begriffe kennen:

Maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz (kurz HFmax) bezeichnet die Anzahl von Herzschlägen pro Minute, die du zum Schutz vor Überlastung nicht übersteigen solltest. Der Begriff mag etwas irreführend sein, denn natürlich kann deine Herzfrequenz bei sehr starker Ausbelastung auch mal höher als die HFmax sein ⎼ beispielsweise, wenn du rennen musst, um den Bus noch zu erwischen, oder generell, wenn du keinen Pulsmesser zur Kontrolle dabei hast. Beim Training solltest du jedoch nicht über längere Zeit hinweg über deine HFmax kommen. Grundsätzlich ist die maximale Herzfrequenz von deinem Alter, deinem Gewicht und deiner Größe abhängig; darüber hinaus spielt natürlich auch dein aktueller Trainingsstatus eine große Rolle. Für eine exakte Bestimmung der HFmax sind medizinische Untersuchungen notwendig. Als Gesundheitssportler kannst du aber einen soliden Richtwert mit der Formel „HFmax = 220 - Lebensalter“ berechnen.

Belastungspuls

Die Trainingsbereiche werden meist über den Belastungspuls definiert. Dieser wird jeweils prozentual vom Maximalpuls (HFmax) berechnet und bestimmt die Intensität der Belastung. Behalte sie im Blick, um durch Anpassungen im Training den Belastungspuls zu erzeugen, den du in deinem gewünschten Bereich benötigst.

Trainingsbereiche

Für eine effektive Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit ist es notwendig, sein Ausdauertraining in verschiedene Anforderungsbereiche bzw. Trainingsbereiche zu unterteilen, die sich hinsichtlich ihrer Belastungsintensität unterscheiden. Die vier Kerntrainingsbereiche sind der Grundlagenausdauerbereich 1, der Grundlagenausdauerbereich 2, die wettkampfspezifische Ausdauer (kurz WSA) sowie der Regenerations- und Kompensationsbereich (kurz REKOMP). Diese Bereiche beinhalten ein Training nach Puls.

Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1)

Der Grundlagenausdauerbereich ist die Basis der Ausdauerleistung. Je besser im Grundlagenbereich performt wird, desto erfolgreicher kann im weiteren Verlauf des Ausdauertrainings auch mit höherer Intensität trainiert werden. Vernachlässigst du diesen Bereich, kann deine weitere Leistungsentwicklung darunter leiden. Besonders als Anfänger solltest du deshalb im Ausdauertraining zu Beginn deine Grundlagenausdauer stärken, damit länger andauernde Einheiten überhaupt zu realisieren sind und auch, um deine passiven Strukturen an längere Belastungen zu gewöhnen ⎼ also beispielsweise, 40 Minuten am Stück zu laufen.

Auch, wenn du fortgeschrittener Sportler bist, lohnt es sich, regelmäßig die Grundlagenausdauer zu trainieren. So kannst du auch lange Belastungen in höheren Intensitäten meistern oder dich nach kurzen intensiven Belastungen, wie beispielsweise einem Sprint, schneller wieder erholen.
Die Trainingsintensität liegt zwischen 60 und 75 % der maximalen Herzfrequenz, im leistungsorientierten Ausdauersport sind auch Intensitäten bis zu 80 % HFmax möglich. Die Atmung wird in diesem Bereich nicht besonders gefordert; es sollte dir also möglich sein, „zu laufen, ohne zu schnaufen“. Die Energiegewinnung erfolgt durch die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fett mit Hilfe von Sauerstoff (also aerob). Worauf du bei der Atmung dennoch achten solltest, erfährst du in unserem Beitrag Richtig atmen beim Sport – die passende Atemtechnik.

Das GA1-Training erfordert einen hohen Trainingsumfang, je nach Bewegungsform beträgt die Belastungsdauer 30–120 Minuten. Im Leistungssport geht die Dauer je nach Sportart deutlich über 2 Stunden hinaus (z. B. im Radsport). Die bevorzugte Trainingsmethode für die GA1 ist die extensive Dauermethode, also die klassische lange Einheit bei niedriger Intensität. Regelmäßiges Training im Grundlagenbereich fördert die Kapillarisierung der Muskulatur und führt so zu einer Verbesserung der Sauerstoffversorgung des Organismus. Es kommt zu einer Ökonomisierung der Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems, auch der Fettstoffwechsel wird verbessert. Insgesamt steigt die aerobe Leistungsfähigkeit.

Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2)

Der Grundlagenbereich GA2 stellt das Training im aerob-anaeroben Mischbereich des Stoffwechsels dar. Die Belastungsintensität liegt bei 75–90 % der maximalen Herzfrequenz. Die Atemfrequenz steigt, Sprechen ist kaum noch möglich.
Wie beim GA1-Bereich erfolgt die Energiebereitstellung aus Fett und Kohlenhydraten. Nimmt die Belastungsintensität jedoch zu, steigt der Anteil der Kohlenhydrate proportional dazu an.

Im GA2-Bereich kommt es aufgrund der zunehmend anaeroben Energiegewinnung (also ohne Sauerstoff und mit überwiegendem Anteil an Kohlenhydraten) zur spürbaren Laktatbildung (das ist das, was wir als „Brennen“ empfinden). Der GA2-Bereich trainiert die Fähigkeit des Organismus, auch mit erhöhten Laktatwerten leistungsfähig zu bleiben, weshalb man in diesem Bereich auch vom Laktattoleranztraining spricht. Für fortgeschrittene Sportler ist dieser Trainingsbereich eine wichtige Ergänzung zum GA1-Training. Hier erarbeitest du dir aufgrund der verbesserten Laktattoleranz die Fähigkeit, eine höhere Geschwindigkeit über längere Zeit zu halten, und kannst deine Ausdauer auf einem höheren Niveau weiterentwickeln.

Die Trainingsdauer liegt in diesem Bereich zwischen 30 und 60 Minuten. Als Trainingsmethoden werden die extensive Intervallmethode und die intensive Dauermethode angewandt. Neben der Verbesserung der aeroben-anaeroben Leistungsfähigkeit trainierst du auch deine Motorik.

Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA)

Das Training der WSA dient der speziellen Vorbereitung auf Wettkämpfe und ist daher für den Freizeit- und Breitensport nur bedingt geeignet, da es bei Untrainierten und wenig trainierten Sportlern gesundheitliche Risiken birgt. Über kurze Distanzen wird an der Leistungsgrenze trainiert; dabei beträgt die Intensität 90–100 % der maximalen Herzfrequenz. Als Trainingsmethode kommen die intensive Intervallmethode und die Wiederholungsmethode zum Einsatz. Die maximal erreichbare Leistungsfähigkeit hängt unmittelbar von der Grundlagenausdauerfähigkeit ab, weshalb eine optimal entwickelte GA1 und GA2 auch für das Training der WSA absolut notwendig ist.

Regenerations- und Kompensationsbereich (REKOMP)

Das Training in diesem Bereich unterstützt die aktive Regeneration nach intensiven Belastungen. Trainiert wird dabei in aerober Stoffwechsellage mit sehr geringer Intensität zwischen 50 und 60 % HFmax. Das erkennst du daran, dass du dich dabei noch gut unterhalten kannst. Für das REKOMP wird die Dauermethode mit einem zeitlichen Umfang von bis zu 45 Minuten empfohlen.

Trainingsmethoden

Dauermethode

Die Dauermethode ist eine der am häufigsten eingesetzten Trainingsformen zur Entwicklung der Grundlagenausdauer, für schonendes Herz-Kreislauf-Training und zur Förderung der Regeneration. Auch der Fettstoffwechsel wird trainiert. Kennzeichnend für diese Methode ist die durchgängige Bewegung ohne Pausen, in der Regel bei gleichbleibender Geschwindigkeit. Hinsichtlich der Intensität kann sie in die extensive und intensive Dauermethode unterteilt werden.

Extensive Dauermethode

Charakteristisch für die extensive Methode ist eine ununterbrochene, längere Dauerbelastung von geringer bis mittlerer Intensität. Die Mindestdauer einer extensiven Trainingseinheit liegt normalerweise bei 30 Minuten und kann je nach Sportart und Ziel auf mehrere Stunden ausgedehnt werden. Mit zunehmender Dauer wird hier vor allem der Fettstoffwechsel trainiert. Aufgrund der niedrigen Intensität ist sie die klassische Methode für das gesundheitsorientierte Ausdauertraining und hat viele gesundheitlich positive Effekte: Die Blutfette werden positiv beeinflusst, Blutdruck und Ruhepuls gesenkt und die Durchblutung verbessert.

Intensive Dauermethode

Die intensive Dauermethode ist von höherer Belastungsintensität bei gleichzeitig reduzierter Belastungsdauer gekennzeichnet. Diese beträgt üblicherweise zwischen 20 und 60 Minuten, kann aber je nach Sportart und Ziel auch länger sein. Hier wird primär die Ausdauer trainiert, die Kohlenhydratnutzung tritt in den Vorder- und der Fettstoffwechsel in den Hintergrund.

Intervallmethode

Die Intervallmethode ist durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle) gekennzeichnet, wobei die Erholungsphasen bezüglich Dauer und Intensität so gestaltet werden, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann. Dadurch wird ein starker Trainingsreiz gesetzt. Gleichzeitig wird eine vorzeitige Ermüdung durch eine dauerhaft hohe Belastung durch die kurzen Erholungspausen verhindert. Schon vom hochintensiven Intervalltraining (HIIT) gehört? Klicke auf den Artikel, um zu erfahren: Was ist eigentlich HIIT?

Extensive Intervallmethode

Die extensive Intervallmethode weist eine geringere Belastungsintensität, dafür aber kürzere Pausen auf. Das Trainingsziel ist die verbesserte aerobe Ausdauerfähigkeit.

Beispiel „Laufen“:

• Intervalle: 3–5 Minuten Laufen
• Intensität: 75 %
• 1–2 Minuten Pause (lockeres Traben)
• Umfang: 8–10 Belastungsintervalle

Intensive Intervallmethode

Bei der intensiven Intervallmethode ist die Belastungsdauer bei hoher Intensität relativ kurz und die folgende Pause dafür länger. Dabei wird vor allem die Schnelligkeitsausdauer im anaerob-aeroben Trainingsbereich angesprochen.

Beispiel „Laufen“:

• Intervalle: 30–90 Sekunden Laufen
• Intensität: 80–90 %
• 3 Minuten Pause (lockeres Traben)
• Umfang: 6–8 Belastungsintervalle

Wiederholungsmethode

Bei dieser Methode wird eine Belastung mit maximaler Intensität in mehreren Serien absolviert. Zwischen den einzelnen Belastungseinheiten liegen – im Gegensatz zur Intervallmethode – vollständige Pausen. Die vollständige Erholung zwischen den einzelnen Belastungsphasen ist von enormer Bedeutung. Atmung, Puls und Stoffwechsel sollen zu ihrer Ausgangslage zurückkehren können, um die darauffolgende Wiederholung komplett erholt und mit maximaler Intensität absolvieren zu können. Das Herz-Kreislauf-System, der Stoffwechsel und die Atmung werden auf höchstem Niveau trainiert. Sie ist deshalb eine sehr wirksame Methode, um die wettkampfspezifische Ausdauer zu trainieren, ist aber aus demselben Grund nicht für den Gesundheitssport geeignet.

Fazit

Mit dem Training bei optimalem Belastungspuls im richtigen Trainingsbereich und der Wahl der passenden Trainingsmethode kannst du dein Training individuell an deine Leistungsfähigkeit anpassen. So schaffst du es, den optimalen Trainingseffekt zu erzielen und deinem Ziel schneller näherzukommen!
Die folgende Tabelle gibt dir nochmal einen Überblick über die verschiedenen Trainingsbereiche: