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Ernährung

Ketogene Diät – So funktioniert das Ernährungsprinzip

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel

05.01.2022| 4 Minute(n) Lesezeit

Nach dem Urlaub ist die Lieblingshose plötzlich enger geworden? Der erste Gedanke: Eine Diät muss her! Die Suche nach der geeigneten Methode kann einen jedoch schnell zur Verzweiflung bringen. Soll man sich nur noch von Gemüse ernähren oder doch eher hauptsächlich von Fleisch? Auf Brot verzichten oder auf Fett? Einer der vielen Trends, die beim Abnehmen helfen sollen, ist die Keto-Diät.
Ich habe diesen Ernährungstrend für dich unter die Lupe genommen.

Was ist die Keto-Diät?

Keto-Diät ist die Kurzform für ketogene Diät, einer extremen Form von Low-Carb, bei der nur maximal 50 Gramm Kohlenhydrate täglich gegessen werden. Entsprechend wird auf einen hohen Protein- und Fettanteil in der Nahrung geachtet. Die Kalorien sollen zu 75 % aus Fett kommen, zu 20 % aus Protein und zu 5 % aus Kohlenhydraten.

Wie funktioniert die Keto-Diät?

Durch die Umstellung auf eine sehr kohlenhydratarme und stattdessen fett- und eiweißreiche Ernährung wird der Stoffwechsel des Körpers so verändert, dass statt Glukose Ketonkörper zur Energiegewinnung genutzt werden. Ketonkörper sind organische Verbindungen, die als Nebenprodukt bei Kohlenhydratmangel bei der Verbrennung von Fetten in den Zellen der Leber gebildet werden. Diesen Vorgang nennt man Ketose. Die Ketose beginnt jedoch nur, wenn die Glukosespeicher vollständig leer sind. Das heißt, es dürfen weder Kohlenhydrate aus der letzten Mahlzeit noch gespeicherte Kohlenhydrate in Muskeln und Leber vorhanden sein. Die Ketose ist deswegen auch als „Hungerstoffwechsel“ bekannt.

Was wird in der Keto-Diät gegessen?

Da nur maximal 50 g Kohlenhydrate täglich gegessen werden dürfen, wird auf viele Grundnahrungsmittel verzichtet, die in der Regel kohlenhydratreich sind. Verbotene Lebensmittel sind Nudeln, Reis, Getreideprodukte sowie Backwaren im Allgemeinen, Obst, Säfte sowie natürlich sämtliche stark zuckerhaltigen Lebensmittel, etwa Softdrinks und Süßigkeiten.
Erlaubt sind kohlenhydratarme Obst- und Gemüsesorten wie Beeren (Brombeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren), Brokkoli, Spinat, Sellerie, Tomaten, Gurken, Zucchini oder Auberginen, sämtliche Kohlsorten sowie Salat. Ein hervorragend geeignetes Gemüse ist die Avocado, da sie viel Fett enthält – der Hauptenergielieferant bei kohlenhydratarmer Ernährung. Besonders wichtig sind bei der Keto-Diät hochwertige Pflanzenfette, beispielsweise aus der erwähnten Avocado oder Oliven. Auch von hochwertigem Raps-, Walnuss- oder Leinöl kann man fast nicht zu viel zu sich nehmen.
Weitere wichtige Nahrungsmittel in der Keto-Diät sind aufgrund ihres hohen Fett- und Proteingehalts Fisch, Fleisch sowie Nüsse.
Getrunken wird hauptsächlich Wasser, auch ungesüßter Tee und Kaffee sind in Ordnung.

Ketogene Diät – wie gesund ist der Ernährungstrend?

Ketogene Ernährung ist – ähnlich wie die Low Carb-Diät – eine beliebte Methode, um schnell Gewicht zu reduzieren, und gilt außerdem als vorteilhafte Ernährungsform bei Diabetes mellitus Typ 2. Durch die geringe Zuckerzufuhr wird weniger Insulin ausgeschüttet, die Insulinempfindlichkeit der Zellen erhöht sich und Kohlenhydrate können wieder besser verstoffwechselt werden. Durch fett- und eiweißreiche Ernährung werden Blutzuckerschwankungen bzw. Heißhungerattacken vermieden und das Sättigungsgefühl nach dem Essen hält lange an. Allerdings kann die geringe Zufuhr an Kohlenhydraten auch ein Problem darstellen. Kohlenhydrate sind mengenmäßig der bedeutendste Nährstoff in unserer Ernährung und auch der wichtigste Energielieferant für unseren Organismus. Ballaststoffe als Teil der Kohlenhydrate spielen für die Verdauung, unser Immunsystem und den Stoffwechsel eine wichtige Rolle und können beim Abnehmen helfen. Eine ballaststoffreiche Ernährung senkt zudem das Risiko für zahlreiche ernährungsmitbedingte Erkrankungen wie Adipositas, den erwähnten Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs. Da bei der konsequenten Umsetzung der Keto-Diät jedoch ganze Lebensmittelgruppen wie Getreideprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte wegfallen, die bestimmte Nährstoffe in großer Menge liefern, besteht das Risiko für einen Nährstoffmangel. Dazu zählen Vitamine und Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe sowie eben Ballaststoffe als Unterart der Kohlenhydrate. Empfohlen werden 30 Gramm Ballaststoffe täglich – eine Menge, die bereits Menschen, die sich nicht ketogen ernähren, kaum erreichen.
Besonders zu Beginn der ketogenen Ernährung sind Nebenwirkungen wie ein zu niedriger Blutzuckerspiegel und daraus resultierende Müdigkeit, Gereiztheit und ein verstärktes Hungergefühl, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und Energiemangel sowie Übelkeit keine Seltenheit.
Und das sind nicht die einzigen Nachteile der Keto-Diät! Das Nervensystem und vor allem unser Gehirn sind auf Glukose als Energiequelle angewiesen. Zwar können sie vorübergehend und in gewissem Maße Ketonkörper als alternative Energiequelle nutzen, allerdings funktioniert das nicht langfristig. Dementsprechend muss unser Körper selbst aus Eiweiß Glukose zur Versorgung dieser Organe herstellen. Dazu nutzt er zum Beispiel die Muskeln. Das bedeutet: Wer sich lange ketogen ernährt und nicht auf eine ausreichende Eiweißzufuhr sowie genug Bewegung achtet, der riskiert Muskelschwund. Zudem kann – insbesondere, wenn der Fleischanteil bei der Diät sehr hoch ist – der Harnsäurespiegel im Blut ansteigen, was das Risiko für das Auftreten von Nierensteinen und Gicht erhöht. Deshalb ist es wichtig, das benötigte Protein nicht nur über Fleisch zu beziehen. Als pflanzliche Proteinquellen kommen etwa Brokkoli, Soja-Produkte (wie Tofu) und Nüsse infrage.

Kann man mit der Keto-Diät abnehmen?

Durch die zuckerarme und gleichzeitig eiweißreiche Ernährung werden Blutzuckerschwankungen und damit Heißhungerattacken vermieden und das Sättigungsgefühl hält lange an. Dadurch wird seltener gegessen und die Kalorienzufuhr bleibt insgesamt meist geringer, was besonders in den ersten Wochen und Monaten zu einer deutlichen Gewichtsreduktion führen kann. Da nämlich keine Kohlenhydrate als Energielieferant zur Verfügung stehen, greift der Körper auf seine Fettreserven zurück. Das funktioniert allerdings nur mit genügend Bewegung; fehlt diese, fährt der Körper seinen Stoffwechsel herunter, um sich vor dem Verhungern zu schützen. Die Folge: es wird kaum noch Fett verbrannt.
Richtig durchgeführt kann die Keto-Diät jedoch durchaus beim Abnehmen helfen.

Tipp

Für einen langsamen Einstieg bietet sich die Low Carb-Ernährung an. Dabei wird ebenfalls die Kohlenhydratzufuhr reduziert, jedoch nicht so stark wie bei der Keto-Diät. Die Ernährungsumstellung fällt somit leichter und du kannst sozusagen die Light-Version der Keto-Diät testen.

Fazit

Ketogene Ernährung eignet sich zwar für eine medizinisch verordnete Diät zur Gewichtsreduzierung unter ärztlicher Kontrolle oder zur kurzzeitigen Behandlung von Krankheiten. Geht es jedoch darum, langfristig Gewicht zu reduzieren oder gesundheitsbewusst zu leben, ist eine ausgewogene vollwertige Ernährung in Kombination mit einem aktiven Lebensstil vorzuziehen.

Topfit-Author: Daniel Büschel
Daniel Büschel

Daniel Büschel ist Gesundheitsmanager. Für ihn ist klar, dass die meisten körperlichen Probleme aufgrund von zu wenig Bewegung entstehen. Auch eine gesunde Ernährung ist für ihn ein wichtiger Faktor. Deshalb möchte er andere Menschen dazu inspirieren, sich mehr zu bewegen und sich mit der eigenen Gesundheit zu beschäftigen. Seine Leidenschaft sind Functional Fitness und das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Sein Motto: "The body is made for movement, so don't waste it. Move yourself!"

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