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Ernährung

Nährstoffe - essenziell für deinen Körper

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel

17.08.2022| 22 Minute(n) Lesezeit

Nährstoffe werden in Makro- und Mikronährstoffe unterschieden. Beide sind für uns unverzichtbar: Sie liefern unserem Körper nicht nur Energie, sondern sind für viele wichtige Prozesse wie Wachstum oder Zellerneuerung verantwortlich. Sie sorgen dafür, dass unser Körper funktioniert und gesund ist. 

Makronährstoffe

Unser Körper gewinnt seine Energie aus der Nahrung, die wir ihm zuführen. Dabei ist nicht alles, was wir aufnehmen, zur Energiegewinnung gedacht. Als Energielieferanten dienen unserem Körper die sogenannten Makronährstoffe und hier hauptsächlich Kohlenhydrate und Fette; im Bedarfsfall kann der Körper aber auch aus Eiweiß, dem dritten Makronährstoff, Energie gewinnen.

Kohlenhydrate

Chemisch gesehen sind Kohlenhydrate organische Verbindungen aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasser. In dieser Form gebundene Energie kann am schnellsten vom Menschen aufgenommen und verwertet werden, weshalb Kohlenhydrate auch die biologisch bevorzugten Energielieferanten sind. Sie lassen sich folgendermaßen einteilen:

Kurzkettige Kohlenhydrate

Zu den kurzkettigen oder auch einfachen Kohlenhydraten gehören Einfach- und Zweifachzucker:

Einfachzucker: Sie bestehen aus nur einem Zuckermolekül und begegnen uns in Form von Glukose, Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose. Wir finden sie z. B. in Obst, Honig oder Süßigkeiten. Glukose ist für den menschlichen Organismus das wichtigste Kohlenhydrat, da rote Blutkörperchen und das Nierenmark ihre Energie ausschließlich aus Glukose gewinnen können. Auch das Gehirn und die Zellen des Nervengewebes nutzen vorwiegend Glukose.

Zweifachzucker: Sie bestehen aus zwei verknüpften Molekülen, dazu zählen beispielsweise Saccharose, Laktose und Maltose. Zweifachzucker finden wir z. B. in Haushaltszucker oder in Milchprodukten, aber auch häufig in Softdrinks und Süßigkeiten.

Langkettige Kohlenhydrate

Diese Gruppe besteht aus den Mehr- und Vielfachzuckern, also allen Zuckern ab drei Molekülen, die auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet werden.
Dazu zählen Stärke, Ballaststoffe und Dextrine. Sie kommen vor allem in Hülsenfrüchten vor, z.B. in Erbsen, Linsen und Bohnen, sowie in Getreideprodukten wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Haferflocken. Weitere wichtige Lieferanten für komplexe Kohlenhydrate sind Reis, Gemüse und Kartoffeln. Mehrfachzucker bestehen hierbei aus drei bis neun Einfachzuckermolekülen, während Vielfachzucker mindestens zehn Einfachzuckermoleküle besitzen.
Langkettige Kohlenhydrate sind den kurzkettigen Kohlenhydraten im Prinzip vorzuziehen, da ihr Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel geringer ist, sie weniger Heißhungerattacken verursachen und länger satt machen. Allerdings kommt es auch immer auf den gesamten Nährstoffgehalt eines Lebensmittels an. So enthält Obst zwar viele einfache Kohlenhydrate, aber auch jede Menge Mineralien, Ballaststoffe und Vitamine. Die einfachen Kohlenhydrate, die wir durch Obst aufnehmen, sind damit als gesunde Kohlenhydrate zu betrachten.
Nudeln und Reis wiederum enthalten komplexe Kohlenhydrate, können jedoch je nach Sorte und Verarbeitungsgrad hohe oder nur geringe Mengen an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen aufweisen. Hier sind deshalb die Vollkornvarianten zu bevorzugen; normale Nudeln sowie weißen Reis solltest du nur in Maßen essen.

Gesunde Kohlenhydrate findest du beispielsweise hier:

Ballaststoffe

Ballaststoffe gehören zu den langkettigen Kohlenhydraten und sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, die vorwiegend als natürliche Quell- und Füllstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind.
Man unterscheidet zwei Arten von Ballaststoffen, nämlich die wasserlöslichen und die wasserunlöslichen.

Wasserlösliche Ballaststoffe

Sie fungieren hauptsächlich als Quellstoff, weil sie große Mengen an Wasser binden. Im Dickdarm werden die löslichen Ballaststoffe mit Hilfe von Bakterien zu Gasen und kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Die Fettsäuren gelangen über die Darmzellen in die Blutbahn, schützen hier vor Arterienverkalkung und Herzkrankheiten ⎼ und sie stärken das Immunsystem. Da die Ballaststoffe den Darmbakterien als Futter dienen, ist eine ausreichende Zufuhr für eine gesunde Darmflora sehr wichtig. Vor allem Obst und Gemüse sowie Nüsse enthalten wasserlösliche Ballaststoffe in Form von Pektinen oder Carrageen.

Wasserunlösliche Ballaststoffe

Wasserunlösliche Ballaststoffe wie beispielsweise Zellulose oder Lignin sind vor allem in Vollkornprodukten, Pilzen und Hülsenfrüchten wie Linsen oder Bohnen enthalten. Anders als wasserlösliche Ballaststoffe werden sie kaum von unseren Darmbakterien abgebaut und werden deshalb auch als unverdauliche Ballaststoffe bezeichnet. Vielmehr verbleiben sie gewissermaßen „am Stück“ und vergrößern auf diese Weise das Magen- und später das Stuhlvolumen. Da sie kein Wasser binden können, sind sie sehr fest und können Druck auf die Darminnenwände ausüben. Das ist insbesondere für die Verdauung sehr förderlich: die Bewegung des Darmes wird angeregt und der Abtransport des Darminhaltes beschleunigt.

Kurz gesagt

Ballaststoffe sind für unsere Gesundheit sehr wichtig. Sie binden Gifte, halten unseren Darm gesund, regulieren Blutfett- und Blutzuckerwerte und fördern eine schnelle Sättigung. Dadurch unterstützen sie die Gewichtsregulation. Wir Deutschen essen aber gerade mal 23 bis 25 Gramm, viele auch nur 20 Gramm täglich. Täglich solltest du auf mindestens 30 Gramm Ballaststoffe kommen, die du über die Nahrung zuführst.

Funktion von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind in erster Linie Energielieferanten. Allerdings unterscheiden sich kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate in der Art und der Geschwindigkeit, in der sie aufgespalten werden und ihre Energie zur Verfügung stellen.
Kurzkettige Kohlenhydrate werden direkt von der Darmschleimhaut aufgenommen und gehen sozusagen „direkt ins Blut“. Zum einen wird dadurch sofort Energie zur Verfügung gestellt, zum anderen schießt damit aber auch der Blutzuckerspiegel regelrecht in die Höhe. Die Bauchspeicheldrüse reagiert darauf und liefert schnell genügend Insulin, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schleusen. Die Folge: Genauso schnell, wie der Blutzuckerspiegel angestiegen ist, fällt er auch wieder ab. Das führt dazu, dass wir schnell wieder Hunger bekommen, da unser Hungergefühl unter anderem eng an den Blutzucker gekoppelt ist. Der hohe Konsum kurzkettiger Kohlenhydrate kann also zu wiederkehrenden Heißhungerattacken führen, in denen wir vor allem Hunger auf Süßes (also schnell verfügbare Energie) haben – ein Teufelskreis, der zu Übergewicht führen kann.
Von den kurzkettigen Kohlenhydraten wird nur die Fruktose insulinunabhängig verstoffwechselt und hat damit keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Viele glauben deshalb, dass Fruktose ein „gesunder Zucker“ sei. Das ist jedoch nur die halbe Wahrheit. In ihrer natürlichen Form, wie in einem Apfel oder einer Banane, ist Fruktose tatsächlich kein Problem, da wir sie meist zusammen mit einer Vielzahl an Ballaststoffen und Vitaminen aufnehmen und sie eben nicht hochkonzentriert vorliegt. Neben natürlichem Fruchtzucker gibt es jedoch auch eine industriell gewonnene Form der Fruktose, deren Süßkraft doppelt so hoch wie die von Glucose ist und daher oft für die Herstellung von Softdrinks, Süßigkeiten und sogar Fertigprodukten wie Pizza genutzt wird. Da unsere Zellen allerdings Glukose als Energielieferanten vorziehen, werden größere Mengen Fruktose von der Leber aufgenommen und dort zu Fett umgewandelt. Dadurch kann unter anderem eine nichtalkoholische Fettleber entstehen.
Deshalb solltest du insbesondere Weißmehlprodukte, Süßigkeiten sowie große Mengen Nudeln und Reis eher vermeiden und stattdessen langkettige Kohlenhydrate in Form von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten bevorzugen, die durch Enzyme verdaut werden müssen. Der Körper baut die langen Ketten Stück für Stück ab und nimmt die Zuckermoleküle nicht alle auf einmal auf. So schnellt der Blutzucker nicht in die Höhe, sondern steigt langsam an und bleibt längere Zeit auf einem konstanten Level. Der Körper produziert damit auch nur so viel Insulin, wie er wirklich zur Verstoffwechselung benötigt. Das schont die Bauchspeicheldrüse und verhindert Blutzuckerspitzen sowie plötzlichen Unterzucker, wodurch das Sättigungsgefühl länger bestehen bleibt und Heißhungerattacken vermieden werden.
Das verdeutlicht auch diese Grafik:

Schon gewusst

Im Vergleich zu Fetten können Kohlenhydrate ohne Sauerstoff verbrannt werden und auch dann Energie liefern, wenn nicht genug Sauerstoff für den aeroben Stoffwechsel zur Verfügung steht. Das ist vor allem bei hochintensiven Belastungen der Fall.

Wie viele Kohlenhydrate braucht unser Körper?

Laut Ernährungspyramide sind pro Tag 4 Portionen an „Kohlenhydratträgern“ vorgesehen.
Dabei solltest du vor allem komplexe Kohlenhydrate, beispielsweise Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, mit einem hohen Ballaststoffgehalt bevorzugen. Aufgrund des höheren Sättigungswertes wird eine übermäßige Energiezufuhr vermieden und das Erreichen und Erhalten eines gesunden Körpergewichtes erleichtert. Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten sind außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen und versorgen deinen Körper ganzheitlich betrachtet besser.
Doch was versteht man unter einer Portion? Hier ein paar Beispiele:

  • Eine Scheibe Brot in der Größe unserer Handfläche ist eine Portion.
  • 50 g Haferflocken entsprechen einer Portion.
  • Eine Handvoll gekochter Reis/Nudeln ist eine Portion.
  • Eine Portion Kartoffeln sind zwei Handvoll.

Schon gewusst

Der Energiegehalt von 1 g Kohlenhydraten beträgt 4 kcal.

Eiweiße

Eiweiße ⎼ auch Proteine genannt ⎼ setzen sich auch unterschiedlichen Einzelbausteinen, den Aminosäuren, zusammen. Unser Körper kann 20 verschiedene Aminosäuren aus unserer Nahrung nutzen, deshalb sind nur diese relevant für uns.

Man unterscheidet hierbei zwei verschiedene Gruppen von Aminosäuren:

  1. Unentbehrliche (essenzielle) Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin
  2. Entbehrliche (nicht-essenzielle) Aminosäuren: Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Glutamin, Glutaminsäure, Glyzin, Prolin, Serin, Tyrosin, Cystein, Arginin

Alle diese Aminosäuren braucht der Körper unbedingt für den Aufbau körpereigener Eiweiße. Die sogenannten unentbehrlichen essenziellen Aminosäuren müssen dabei mit der Nahrung aufgenommen werden, weil unser Körper sie nicht selbst bilden kann.

Funktion von Eiweißen

Eiweiße haben zahlreiche Funktionen im Körper. Hauptsächlich sollen sie Strukturen aufbauen – sie sind sozusagen universelle Bausteine für den Körper. Im Schnitt besteht ein Mensch aus 15 % Eiweiß; im gesamten Körper befinden sich damit in Abhängigkeit von Körpergröße, Muskelanteil und Alter zwischen 7 und 13 kg Eiweiß. Der Hauptanteil befindet sich in den Muskeln, aber auch die Blutkörperchen, Knorpel, Sehnen, Enzyme und Bestandteile des Immunsystems enthalten Eiweiße. Das Organ, das die Eiweiße und Aminosäuren sortiert und auf- und abbaut, ist die Leber.

Die wichtigsten Funktionen im Überblick:

  • Baustoff für Knochen, Organe, Bindegewebe, Haut und Muskeln
  • Bestandteil von Enzymen und Hormonen
  • Pufferfunktion (Säure-Basen-Haushalt)
  • Transportstoff (z. B. für Sauerstoff)
  • Bestandteil der Kontraktions-Elemente (Aktin/Myosin)
  • Energiebereitstellung

Eiweiße können auch zur Energiegewinnung genutzt werden, werden jedoch nur im Notfall vom Körper als Energiequelle herangezogen, z. B. bei langem Hungern bzw. Fasten oder unter extremen körperlichen Belastungen. Da Eiweiße im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten kaum gespeichert werden können, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung für den Aufbau und die Neubildung von Körpersubstanz notwendig.

Hochwertige Eiweißquellen

Eiweiße unterscheiden sich abhängig von der Art und der Menge der Aminosäuren, die in ihnen enthalten sind. Je besser die in einem Lebensmittel enthaltenen Proteine vom Körper aufgenommen werden können, desto höher ist die biologische Wertigkeit, also der Wert für unsere Ernährung. Vereinfacht lässt sich sagen: Je höher die biologische Wertigkeit eines Proteins ist, desto weniger musst du davon aufnehmen, um deinen Eiweißbedarf zu decken.
Ganz allgemein kann man zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißen unterscheiden.
Tierisches Eiweiß hat meist eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzlichen Eiweiß, weil die tierischen Eiweiße denen des menschlichen Körpers ähnlicher sind und wir sie somit leichter nutzen können. Hochwertige Quellen sind Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier.
Neben der bloßen Wertigkeit ist auch zu beachten, wie viel Eiweiß im Lebensmittel enthalten ist, das du konsumierst. So haben etwa Eier eine höhere biologische Wertigkeit als Thunfisch, wären also diesbezüglich vorzuziehen; andererseits enthalten sie aber auf 100 Gramm insgesamt nur 12 Gramm Protein, während Thunfisch 21 Gramm Eiweiß/100 g enthält. Neben der bloßen biologischen Wertigkeit der enthaltenen Eiweiße müssen wir also auch die Zusammensetzung des gesamten Lebensmittels im Blick behalten. Aus diesem Grund haben pflanzliche Eiweißquellen andere Vorteile: Zwar fällt ihre biologische Wertigkeit geringer aus, die Lebensmittel punkten jedoch mit dem Fehlen von ungesundem tierischem Fett und einer höheren Menge an Ballaststoffen. Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Getreide, Soja und Nüsse sind gute pflanzliche Eiweißquellen.

Zur Deckung des Eiweißbedarfs über die Nahrung werden am besten tierische und pflanzliche Lebensmittel kombiniert, denn durch die Ergänzungswirkung der enthaltenen Aminosäuren kann eine höhere biologische Wertigkeit erreicht werden.

Tipp

Kombiniere Kartoffeln mit Ei! Kartoffeln haben eine biologische Wertigkeit von 98, Eier liegen bei 100. Beide zusammen im Verhältnis von 65 Prozent Kartoffeln zu 35 Prozent Ei haben die höchstmögliche biologische Wertigkeit von 136!

Weitere empfehlenswerte Kombinationen sind z. B. Kartoffeln mit einem Milch(-produkt), Getreide mit einem Milch(-produkt), Bohnen mit Mais oder Rindfleisch mit Kartoffeln.

Wie viel Eiweiß braucht unser Körper?

Die notwendige Eiweißmenge für Erwachsene beträgt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) pro Tag je nach Alter und körperlicher Aktivität 0,8⎼1 g für jedes Kilogramm Körpergewicht. Wenn du also 75 Kilo wiegst und täglich 60⎼75 Gramm Eiweiß zu dir nimmst, ist dein Bedarf in jedem Fall gedeckt. Damit du einschätzen kannst, wie du auf diese Menge kommst, hier ein Beispiel:

1 Scheibe (35 g) Schnittkäse + 150 g Magerquark + 1 Hühnerei + 50 g Haferflocken + 45 g (Rohgewicht) Linsen + 250 g Kartoffeln ergeben insgesamt 60 Gramm Eiweiß.

Bei Kraft- oder Ausdauersportlern kann der Eiweißbedarf kurzfristig erhöht sein. Aktuell empfehlen die International Society of Sports Nutrition und das American College of Sports Medicine für Sportler eine Eiweißzufuhr von 1,2⎼1,8 g/kg Körpergewicht/Tag. Allerdings hängt die genaue Menge stark vom Trainingsziel, der Trainingsintensität und dem Trainingsumfang des Sportlers ab. Als Sportler gilt beispielsweise nur, wer Trainingsvolumina von mindestens fünf Stunden pro Woche und mehr absolviert. Für Nicht- oder Freizeitsportler ist die empfohlene Menge von etwa einem Gramm pro Kilo Körpergewicht absolut ausreichend.
Eine kurzfristige Steigerung der Eiweißzufuhr kann im Rahmen einer geplanten Gewichtsabnahme sinnvoll sein, um bei einer Energiereduktion den Verlust an Muskelmasse möglichst gering zu halten.
Auch als ambitionierter Sportler solltest du es aber nicht übertreiben. Wird nämlich mehr Protein mit der Nahrung aufgenommen, als man benötigt, dient es nicht mehr als Baustoff, sondern nur mehr als Energielieferant. Als Energiequelle hat Eiweiß gegenüber Kohlenhydraten und Fetten einen Nachteil: Jedes Protein enthält Stickstoff, der über die Niere im Harn ausgeschieden werden muss. Eine überhöhte Eiweißaufnahme kann daher eine Belastung für den Organismus (speziell die Niere) darstellen.
Eine mangelhafte Eiweißzufuhr über längere Zeit führt dagegen zu Ödemen (Wasseransammlung im Gewebe), zum Abbau von Muskelmasse und dadurch zu Muskelschwäche sowie zur Schwächung des Immunsystems. Die Gefahr eines Eiweißmangels ist in den Industrieländern sehr gering, kann jedoch bei einer generell zu niedrigen Energiezufuhr (strenge Diäten, Essstörungen) vorkommen.

Fette

Die in der Ernährung vorkommenden Fette ⎼ fachsprachlich Triglyzeride genannt ⎼ sind nach den Kohlenhydraten die zweitliebsten Energielieferanten für unseren Körper. Sie sind der Nährstoff mit der höchsten Energiedichte und liefern mehr als doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß. Eine hohe Aufnahme von Fett kann deshalb die Entstehung von Übergewicht begünstigen. Jedes Fett, egal welcher Herkunft, besteht aus einem Teil Glyzerin und drei Fettsäuren. Hierbei unterscheidet man gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren findet man hauptsächlich in tierischem und, in deutlich geringeren Mengen, in pflanzlichem Fett. Sie sind bei Raumtemperatur fest. Milch, Gebäck, Süßwaren und fettreiche Fleisch- (z. B. Nackensteak, Eisbein, Krustenbraten) und Wurstsorten (z.B. Salami, Leberwurst, Teewurst) enthalten vor allem gesättigte Fettsäuren. Auch Butter und (pflanzliches!) Kokos- sowie Palmfett enthalten hauptsächlich gesättigte Fettsäuren. Bei hohem Verzehr können sie nicht nur Übergewicht begünstigen, sondern sich auch sonst negativ auf die Gesundheit auswirken.

Ungesättigte Fettsäuren

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Du kannst sie leicht erkennen, da Fette mit vor allem ungesättigten Fettsäuren bei Raumtemperatur eine flüssige Konsistenz besitzen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt werden und sind deshalb nicht essenziell. Eine einfach ungesättigte Fettsäure ist beispielsweise die Ölsäure, die besonders reichlich in Oliven- und Rapsöl sowie Mandeln enthalten ist und die als gesundheitlich positiv gilt. Eine andere gute Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren ist auch die Avocado.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie die Omega-3-Fettsäure (α-Linolensäure) und die Omega-6-Fettsäure (Linolsäure) sind essenziell; sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden vom Körper hauptsächlich als Baustoffe für Zellmembranen benutzt und weniger stark im Fettgewebe gespeichert.
Omega-6-Fettsäuren sind entzündungsfördernd, während Omega-3-Fettsäuren eine entzündungshemmende Wirkung haben. Das bedeutet nicht, dass Omega-6-Fettsäuren ungesund sind, das Fördern einer Entzündung kann durchaus auch eine positive Eigenschaft darstellen, z. B. bei der Wundheilung. Das Verhältnis sollte aber ausgeglichen sein, idealerweise 1:1. Bei uns liegt das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 aufgrund der Überversorgung mit Omega -6 durch den hohen Konsum von Fleisch, Wurst, Margarine, Getreideprodukten und dessen Einsatz im Tierfutter eher bei 1:10. Ich empfehle dir deshalb ein „realistischeres“ Verhältnis von maximal 1:5.

Tipp

Bevorzuge Öle wie Raps-, Lein- und Walnussöl, iss viel Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse und reduziere deinen Konsum von Distel-, Weizenkeim- oder Sonnenblumenöl. So kannst du den Anteil an Omega-3-Fettsäuren in deiner Ernährung erhöhen, den an Omega-6-Fettsäuren reduzieren und so ein ausgewogenes Verhältnis schaffen.

Neben der α-Linolensäure gibt es die für unseren Körper ebenfalls sehr wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Unser Körper kann sie in geringen Mengen aus der α-Linolensäure selbst herstellen, allerdings ist diese Umwandlung nicht sehr effizient und setzt eine sehr hohe Zufuhr voraus, die im Alltag kaum realisierbar ist. EPA und DHA sollten wir deshalb direkt zu uns nehmen. Diese beiden Fettsäuren sind vor allem in fettem Kaltwasser-Meeresfisch enthalten (Lachs, Hering, Makrele). Das gilt jedoch nur für Wildfische, Zuchtfische bekommen vermehrt pflanzliches Futter und enthalten deshalb oft mehr Omega-6 und weniger Omega-3 als gewünscht.
Außer in Fisch finden sich EPA und DHA in höherer Konzentration auch in winzigen Krebstierchen aus kalten Gewässern (Krill) und bestimmten Mikroalgen (zum Beispiel Spirulina-, Chlorella- oder Schizochytrium-Algen). Diese sind besonders für Veganer eine wichtige Omega-3-Quelle und werden ⎼ wie auch Fischöl ⎼ für die Herstellung Omega-3-haltiger Nahrungsergänzungsmittel verwendet.

Kurz gesagt

Mit 2⎼3 Portionen der genannten Fische pro Woche kannst du deinen Bedarf an EPA und DHA decken. Wenn du keinen Fisch oder Fischöl isst, solltest du ausreichend pflanzliches Omega-3 zu dir nehmen und auf Algen oder Nahrungsergänzungsmittel daraus zurückgreifen.

So gesund mehrfach ungesättigte Fettsäuren auch sind ⎼ zum starken Anbraten sind sie nicht geeignet. Beim Erhitzen durch Backen oder Braten entstehen giftige Verbindungen, die krebserregend sein können, sowie Transfette, die ebenfalls gesundheitlich bedenklich sind. Zum Backen und Braten solltest du deshalb möglichst nur gesättigte Fette wie Butter, Kokosfett oder Erdnussöl bzw. einfach ungesättigte Fette wie Olivenöl verwenden und diese möglichst nicht auf über 180 Grad erhitzen. Auch Rapsöl ist zum schonenden Anbraten oder Dünsten geeignet.
Die erwähnen Transfette entstehen jedoch nicht nur beim Braten, sondern auch beim Härten; das ist ein Prozess, der mehrfach ungesättigte Fettsäuren länger haltbar und fest machen soll und besonders in der Lebensmittelindustrie Anwendung findet. Dort machen Transfette Brotaufstriche wie Nuss-Nougat-Cremes schön cremig, werden für Chips, Blätterteigprodukte, zum Frittieren und für Fertiggerichte verwendet. Transfette können das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und sollten deshalb vermieden werden.

Funktion von Fetten

Fette haben etliche Funktionen, von denen einige schon erwähnt wurden. Hier nochmal die wichtigsten Funktionen im Überblick:

  • Energielieferant und -speicher
  • Bestandteil von Zellmembranen
  • Träger essenzieller Fettsäuren
  • Notwendig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K)
  • Geschmacksträger für Aromen

Auch im Körper eingelagertes Fett hat einen Sinn: Es dient in der Haut als Wärmeisolator und schützt uns vor Kälte. Viszeralfett, also die inneren Organe umhüllendes Fett, dient der Polsterung dieser und schützt sie vor Stößen von außen. Es darf deshalb nicht das Ziel sein, das Körperfett in Richtung 0 Prozent zu drücken, wie es häufig im Leistungssport zu beobachten ist, denn ein zu geringer Körperfettanteil kann gesundheitliche negative Auswirkungen haben wie starkes Frieren, Energiemangel und bei Frauen ein Ausbleiben der Regel. Der Körper sollte immer einen bestimmten Fettanteil haben.

Nährstoffzufuhr

Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten die Makronährstoffe in einem bestimmten Verhältnis zugeführt werden. Diese Nährstoffrelation soll dabei helfen, dem Körper die lebensnotwendigen Nährstoffe in entsprechender Menge zur Verfügung zu stellen und gleichzeitig ernährungsbedingten Krankheiten vorzubeugen. Die Empfehlungen dienen lediglich als grobe Orientierung, da sie je nach Ernährungsform, Verträglichkeit und persönlichen Vorlieben individuellen Schwankungen unterliegen.
Kohlenhydrate sollten bezogen auf den gesamten Energiebedarf eines Menschen den größten Anteil ausmachen, nämlich täglich mehr als 50 % der Energiemenge.
Bei der täglichen Zufuhr an Fett kommt es auf den Umfang der körperlichen Aktivitäten an. Personen, die überwiegend sitzen und sich nur wenig bewegen, sollten maximal 30 % der täglichen Kalorienzufuhr durch Fett zu sich nehmen. Bei körperlich aktiven Menschen kann dieser Wert bis auf 35 % ansteigen.
Für die tägliche Zufuhrmenge an Eiweiß werden 0,8⎼1 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Das entspricht bei einer ausgewogenen Ernährung einem Anteil von 9⎼11 % an der Energiezufuhr. In der Praxis ist das allerdings nur schwer umsetzbar, da besonders bei einer kalorienreduzierten Ernährung die Gefahr der Unterversorgung mit Eiweiß besteht. Akzeptabel ist daher eine Eiweißzufuhr bis zu 15 % bzw. 1,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (als oberer Grenzwert). Ich empfehle dir, dich an der Mengenangabe in g/kg Körpergewicht zu orientieren und nicht an einem Zehntel der täglichen Gesamtkalorienzufuhr.

Ein Beispiel: Eine 40-jährige Frau, die im Büro arbeitet, also überwiegend im Sitzen tätig ist, und sich auch in der Freizeit nicht viel bewegt, benötigt 1800 kcal am Tag. Entsprechend sollte ihre Nahrung also rund 225 g Kohlenhydrate, 60 g Fett und bis zu 65 g Eiweiß enthalten.

Mikronährstoffe

Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Sie liefern keine Energie, sind jedoch wichtig für einen funktionierenden Stoffwechsel: Beispielsweise stärken sie Knochen und Zähne und das Immunsystem, sind für die Neubildung von Zellen verantwortlich und schützen die Zellen vor freien Radikalen. Sie sorgen für ein funktionierendes Nervensystem und sind an der Blutgerinnung beteiligt.

Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen, die biologische Vorgänge im menschlichen (und tierischen) Organismus regulieren. Sie sind bis auf Vitamin D, das wir selbst synthetisieren können, für den Körper essenziell, wir sind also auf die Aufnahme über die Nahrung angewiesen. Vitamine müssen erst von Bakterien, Pflanzen oder Tieren gebildet werden, weil es sich bei ihnen um recht komplizierte organische Moleküle handelt. Deshalb kommen sie in der unbelebten Natur nicht vor.
Vitamine werden in zwei Gruppen eingeteilt: In die Gruppe der fettlöslichen, speicherbaren Vitamine und in die der wasserlöslichen, nicht speicherbaren Vitamine.

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören Vitamin A, D, E und K. Fettlöslich bedeutet, dass diese Vitamine sich nicht in Wasser lösen, sondern Fett als Transportmedium brauchen. Nur dann kann der Körper sie überhaupt nutzen. Oft sind diese Vitamine deshalb in Lebensmitteln zu finden, die von Haus aus auch Fett enthalten, etwa in Vollkornprodukten, Fisch und Milchprodukten. Aus anderen Lebensmitteln, hauptsächlich Gemüse, kannst du die fettlöslichen Vitamine nur dann richtig gut aufnehmen, wenn du dazu etwas Fetthaltiges isst. Ein Beispiel: Karotten enthalten Betacarotin, das eine Vorstufe von Vitamin A ist. Das kannst du am besten aufnehmen, wenn du die Karotten in etwas Butter oder Öl dünstest oder mit Essig und Öl im Salat isst. Die meisten fettlöslichen Vitamine kann der Körper gut speichern, beispielsweise in der Leber.
Ein Sonderfall ist Vitamin D. Wir können es nicht nur über Lebensmittel aufnehmen, sondern mithilfe von Sonnenlicht in der Haut produzieren.

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen die B-Vitamine und Vitamin C. Sie können im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen nur sehr begrenzt im Körper gespeichert werden, weshalb du sie sehr regelmäßig zu dir nehmen solltest. Die Zubereitung ist hier ebenfalls entscheidend für eine effiziente Aufnahme der Vitamine: Beim Kochen löst sich ein Großteil der Vitamine im Kochwasser auf, das in der Regel weggeschüttet wird. Auch bei längerer Lagerung können Vitamine verloren gehen.

Tipp

Lebensmittel, die wasserlösliche Vitamine enthalten, solltest du nach Möglichkeit frisch und roh verzehren. Andernfalls kannst du sie auch schonend dünsten oder leicht anbraten.

Wasserlösliche Vitamine sind in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Fisch sowie Fleisch und Milchprodukten enthalten.

Wie viele Vitamine brauchen wir?

Der genaue Vitaminbedarf ist nicht exakt geklärt, denn neben dem Geschlecht und dem Alter beeinflusst noch eine Vielzahl anderer Faktoren den jeweiligen Vitaminbedarf einer Person. Stress, bestimmte Ernährungsgewohnheiten, Schwangerschaft und Stillzeit, Krankheiten, Rauchen und Alkohol können den täglichen Vitaminbedarf ansteigen lassen. Zudem ist eine Mengenempfehlung nur schwer umsetzbar, da die Vitaminmenge in den jeweiligen Lebensmitteln nicht immer exakt gleich ist und ein Zählen der Vitaminmenge ⎼ im Gegensatz zum Zählen von Kalorien und Makronährstoffen ⎼ im Alltag praktisch nicht möglich ist. Der Vitamingehalt von Obst und Gemüse ist abhängig von zahlreichen Faktoren wie beispielsweise Bodenbeschaffenheit oder Lagerdauer. Auch die Zubereitungstemperatur und -dauer können eine Rolle spielen, da viele Vitamine nicht hitzestabil sind.

Kurz gesagt

Eine genaue Aussage zum Vitaminbedarf ist schwer zu treffen. Eine Überprüfung durch „Vitamine zählen“ ist sehr aufwendig und im Alltag nicht praktikabel. Einer Mangelversorgung mit Vitaminen kannst du durch den Verzehr der oben genannten vitaminreichen Lebensmittel gut entgegenwirken, die bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsweise ohnehin enthalten sind.

Mineralien und Spurenelemente

Mineralien und Spurenelemente sind lebensnotwendig und müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden, da er sie nicht selber produzieren kann. Sie helfen dem Körper bei der Herstellung von Zellen und wirken beim Ablauf der unterschiedlichsten Stoffwechselreaktionen mit. Dabei sind sie Teil der Enzyme oder arbeiten mit ihnen zusammen; die Enzyme wiederum steuern die Stoffwechselreaktionen.
Auch in den Hormonen finden sich Mineralien und Spurenelemente. Schon geringste Mengen eines Minerals oder Spurenelements können enorme Auswirkungen auf den Zustand unserer gesamten körperlichen Verfassung haben – im positiven wie im negativen Sinne.
Zu den wichtigen Mineralien zählen Kalzium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor. Wichtige Spurenelemente sind etwa Chrom, Eisen, Fluorid, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen und Zink.
Der Bedarf wird in der Regel durch eine ausgewogene Ernährungsweise gedeckt, unterstützt werden kann die Mineralienzufuhr zusätzlich durch Mineralwasser.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind Bestandteile von Gemüse, Früchten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten. Sie geben pflanzlichen Lebensmitteln ihre Farbe und ihr Aroma, dienen als Abwehrstoffe gegen Schädlinge und Krankheiten und regulieren das Pflanzenwachstum. Es gibt mehr als 100 000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, von denen schätzungsweise 5 000 bis 10 000 in Lebensmitteln vorkommen. Sie sind zwar nicht lebensnotwendig für den menschlichen Körper, beeinflussen jedoch zahlreiche Stoffwechselprozesse und üben gesundheitsfördernde Wirkungen aus.
Sekundäre Pflanzenstoffe wirken:

  • blutdruck- und cholesterinsenkend
  • entzündungshemmend
  • antioxidativ
  • antithrombotisch
  • immun­modulierend
  • antibio­tisch

Die genaue Funktion und der Einfluss auf den menschlichen Körper werden noch erforscht, weshalb es bislang auch noch keine Empfehlungen für die tägliche Zufuhr gibt.

Tipp

Iss möglichst farbig und nutze die ganze Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln. Baue rote, orange, gelbe oder blaue Früchte und Wurzelgemüse in deine Ernährung ein und nimm regelmäßig grünes und violettes Blattgemüse und Salate zur dir. Da sekundäre Pflanzenstoffe oft in den Randschichten stecken, lässt du Gemüse und Obst idealerweise ungeschält.

Fazit

Nährstoffe sind unverzichtbar für unseren Körper. Sie haben viele unterschiedliche lebenswichtige Funktionen und müssen von uns regelmäßig und in der richtigen Menge über die Nahrung zugeführt werden. Bei der Zusammenstellung der Lebensmittel ist außerdem die Nährstoffbilanz im Gesamten entscheidend dafür, wie gesund sie für uns sind.

Topfit-Author: Daniel Büschel
Daniel Büschel

Daniel Büschel ist Gesundheitsmanager. Für ihn ist klar, dass die meisten körperlichen Probleme aufgrund von zu wenig Bewegung entstehen. Auch eine gesunde Ernährung ist für ihn ein wichtiger Faktor. Deshalb möchte er andere Menschen dazu inspirieren, sich mehr zu bewegen und sich mit der eigenen Gesundheit zu beschäftigen. Seine Leidenschaft sind Functional Fitness und das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Sein Motto: "The body is made for movement, so don't waste it. Move yourself!"

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