Post-Workout-Meal ⎼ das solltest du nach dem Training essen

Dein Training ist beendet und ohne Zeit zu verlieren fliegst du in die Umkleide zu deinem Eiweißriegel oder -shake. Denn, ganz klar, das magische anabole Zeitfenster hat sich geöffnet und wenn du deinen Körper nicht direkt mit Nährstoffen versorgst, war die ganze Schufterei umsonst… oder? Was ist dran an diesem Fitness-Mythos und wie gestaltest du dein Post-Workout-Meal am besten? Das erfährst du heute in diesem Topfit.Blog-Artikel.

Wann ist der optimale Zeitpunkt für dein Post-Workout-Meal?

Gerade im Fitnessstudio sieht man Kraftsportler, die zum Proteinshake greifen, sobald sie ihren letzten Satz beendet haben. Doch wieso die Eile? Der weitverbreitete Glaubenssatz des anabolen Fensters besagt klassischerweise, dass deine Muskeln bis zu 45 Minuten nach dem Training nur so nach Eiweißen und anderen Nährstoffen lechzen. Überspitzt ausgedrückt: Versorgst du ihn nicht so schnell wie möglich damit, war dein Training sozusagen umsonst. Laut aktuellen Studien ist die Lage aber gar nicht so dramatisch: Ja, deine Muskeln sind nach dem Krafttraining auf die Eiweißzufuhr sensibilisiert ⎼ doch das sind sie deutlich länger als bisher gedacht, mehrere Stunden oder sogar noch länger. Hierbei ist auch wichtig, was und wann du vor dem Training zuletzt gegessen hast.

Nach dem Training kannst du also erstmal durchatmen und dir für deine Regeneration natürlich schon etwa 30 Minuten nach dem Workout einen kleinen Snack gönnen. Viel wichtiger ist aber die ausgewogene Mahlzeit, die du in den Stunden nach dem Training zu dir nimmst. Vergiss dabei nicht die ausreichende Flüssigkeitszufuhr! Durch das Schwitzen hast du viel Flüssigkeit und Mineralien verloren, die du deinem Körper am besten über Wasser wieder zuführen solltest.

Welche Lebensmittel sind beim Post-Workout-Meal zu vermeiden?

Grundsätzlich ist es wichtig, nach dem Sport Nährstoffe zu sich zu nehmen, um die Regeneration zu fördern. Auch wenn du abnehmen willst, solltest du nicht hungern, sondern vielmehr besser auf die Zusammensetzung deines Post-Workout-Meals achten.

Von bestimmten Lebensmitteln solltest du deshalb die Finger lassen, weil sie die regenerativen Prozesse verhindern oder erschweren:

• Alkohol: Er beeinträchtigt die Regeneration, hemmt den Muskelaufbau und entzieht dir Wasser. Wenn du Lust auf ein Bier hast, dann greif lieber zu einem alkoholfreien ⎼ es wirkt isotonisch und hilft somit bei der Regeneration.
• Fettiges und Frittiertes: Damit belastest du deine Verdauung und erschwerst bzw. verzögerst die Aufnahme von wichtigen Kohlenhydraten und Eiweißen.
• Süßigkeiten und Kuchen, Kekse und Co.: Sie bestehen hauptsächlich aus Zucker, verursachen Heißhunger und enthalten für deinen Körper keine nützlichen Nährstoffe zur Regeneration.
• Light-Produkte: Sie sind oft Zuckerfallen, die mit einem niedrigeren Fettgehalt beworben werden. Fettarm ist nach dem Sport zwar empfehlenswert, aber nicht, wenn stattdessen umso mehr Zucker enthalten ist.

Wie sollte ein optimales Post-Workout-Meal aussehen?

Grundsätzlich solltest du wie bei allen Mahlzeiten auf eine ausgewogene Ernährung achten. Nach dem Sport kommt aber vor allem den Makronährstoffen Protein und Kohlenhydraten eine besondere Bedeutung zu.

Proteine

Eiweiße - auch Proteine genannt - stellen den Grundbaustein für deine Muskulatur dar. Nach dem Sport sind sie ein wichtiger Baustoff für Muskelregeneration und -wachstum. Ausführliche Informationen zum Thema findest du in unserem Artikel Eiweiß - der Baustoff unseres Körpers. Die beim Training entstandenen kleinen Faserrisse in deiner Muskulatur werden nämlich mit den Aminosäuren wieder repariert. Praktischerweise werden deine Muskeln dabei sogar stärker, sodass sie bei der nächsten Beanspruchung einer größeren Belastung standhalten können.

Eiweiß-Lieferanten

• Milchprodukte (Quark, Hüttenkäse, Skyr,..)
• Eier
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Soja-/Erbsenprotein-Produkte
• Mageres Fleisch (z. B. Hühnchen)
• Fisch

Übst du intensiv Kraftsport aus, kann es auch Sinn machen, Eiweiß in Form eines Shakes nach dem Workout zu dir zu nehmen. Dabei gibt es sowohl Produkte aus Molkeprotein als auch vegane Produkte aus pflanzlichen Proteinen. Als Faustregel kannst du beim Muskelaufbau täglich mit etwa 1,5 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht rechnen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate stellen den Brennstoff deines Körpers dar ⎼ sie sind also für die Bereitstellung von Energie verantwortlich. In Muskeln und Leber werden sie als Glykogen gespeichert. Bei körperlicher Belastung werden genau diese Energiespeicher angezapft und wollen danach wieder aufgefüllt werden. Je nach Belastung und Sportart eignen sich dafür kurz- oder langkettige Kohlenhydrate besser.

Kurzkettige (schnelle) Kohlenhydrate

• Obst
• Energieriegel
• Weißmehl-Brot
• Weiße Nudeln
• Reis

Langkettige (langsame) Kohlenhydrate

• Gemüse
• Kartoffeln
• Haferflocken
• Vollkornprodukte

Grundsätzlich kannst du kurz nach deinem Training ruhig zu schnellen Kohlenhydraten greifen, da sie schnell verdaut werden und deinem Körper somit gleich zur Verfügung stehen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Bei deiner ausgewogenen Mahlzeit etwas später solltest du auf langsame Kohlenhydrate setzen, da sie dich länger satt machen und so Heißhunger vermeiden.

Post-Workout-Meal-Rezepte

Fazit

Das Post-Workout-Meal spielt für die Regeneration und den Muskelaufbau eine große Rolle. Die wichtigsten Bestandteile stellen dabei Eiweiße und Kohlenhydrate dar, grundsätzlich solltest du aber wie bei allen Mahlzeiten darauf achten, dass sie ausgewogen und abwechslungsreich sind. Je nach Sportart und Belastung können auch Supplements eine gute Ergänzung darstellen. Mit einem guten Post-Workout-Meal schaffst du die optimalen Voraussetzungen dafür, dass du schnell wieder leistungsfähig bist und deine Erfolge beim Muskelaufbau sichtbar werden!