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Was tun gegen Jetlag? 5 Tipps

Autorenbild von Fabian Laukamp
Fabian Laukamp

24.08.2022| 3 Minute(n) Lesezeit

Mann am Flughafen ist müde und leidet unter einem Jetlag

Heute auf Topfit.Blog: Der Jetlag! Bevor es Langstreckenflüge gab, kannte man das Problem Jetlag gar nicht. In unserer heutigen Zeit haben wir jedoch die Möglichkeit, weite Strecken in sehr kurzer Zeit zurückzulegen. Daraus ergeben sich mitunter Probleme für unseren Körper: Probleme mit dem Schlaf, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme und auch eine verminderte Leistungsfähigkeit. Das alles sind mögliche Symptome eines sogenannten Jetlags.

Woher kommt ein Jetlag?

Der schnelle Wechsel der Zeitzonen ist eine große Herausforderung für unseren Körper. Durch den aprupten Wechsel von Tag auf Nacht und andersherum wird unser Biorhythmus durcheinandergebracht. Kein Wunder also, wenn es uns nach einer weiten Flugreise manchmal schlecht geht. Man kann sich vorstellen, dass in unserem Körper eine Art innere Uhr tickt. Diese innere Uhr existiert tatsächlich und gibt uns jeden Tag unseren Tagesrhythmus vor. Sie orientiert sich hauptsächlich am Tageslicht, aber auch an allem, was unseren Alltag bestimmt, beispielsweise Mahlzeiten oder Aufsteh- und Zubettgehzeiten. Durch die Verschiebung des Tag-Nacht-Rhythmus kommt es zu einer Desynchronisation zwischen innerer Uhr und der äußeren Zeit. Größere Zeitdifferenzen von mehr als 2 Stunden können deshalb die oben genannten Probleme verursachen und da haben wir ihn: den Jetlag. Kleine Zeitdifferenzen (bis ca. 1 ½ Stunden) kann unser Körper dagegen problemlos ausgleichen. Auch wenn die Reisegeschwindigkeit niedriger ist, also wenn man beispielsweise mit dem Auto oder Zug unterwegs ist, hat unser Körper deutlich weniger Probleme mit der Synchronisation zwischen äußerer Zeit und innerer Uhr.

Was kann man gegen einen Jetlag tun?

Hier ein paar Tipps von mir:

1. Reise im Vorfeld planen

Die meisten Fernreisen sind lange im Voraus geplant. Im Optimalfall schaffst du es deine Schlafenszeiten spätestens in der Woche vor Abflug schon mal ein wenig anzupassen. Das bedeutet, dass du deine Zubettgeh- und Austehzeit etwa eine Stunde näher an die zukünftige Zeit heranbringst. Dadurch verkürzt du den Abstand zwischen innerer und äußerer Uhr schon mal ein wenig. Für Flugreisen nach Osten bedeutet dies, dass du eine Stunde früher schlafen gehst und eine Stunde eher aufstehst. Bei Flugreisen Richtung Westen ist es andersherum: Eine Stunde später schlafen gehen und eine Stunde später aufstehen.

2. Viel trinken

Die Kabinenluft im Flugzeug ist sehr trocken, was die Austrocknung unseres Körpers fördert. Deswegen sollte sowohl vor dem Start als auch während dem Flug ausreichend getrunken werden. Beim Trinken von koffeinhaltigen Getränken (Kaffee, schwarzer oder grüner Tee, Energy Drinks usw.) sollte unbedingt die Tageszeit des Ankunftsorts berücksichtigt werden. Das heißt: keine koffeinhaltigen Getränke, wenn am Zielort Nachmittag, Abend oder Nacht ist. Das macht es dem Körper nämlich deutlich schwerer, sich an den neuen Rhythmus anzupassen.

3. Frische Luft und Tageslicht

Nach der Landung am besten direkt an die frische Luft und ins Tageslicht. Dabei ist es egal, ob die Sonne scheint oder es bewölkt ist. Selbst ein bedeckter Himmel ist für unseren Körper hilfreich, um die innere Uhr zu justieren. Je schneller wir unseren Körper dem Licht aussetzen, desto eher ist dieser in der Lage den neuen Tagesrhythmus aufzunehmen.

4. Schlafenszeit beachten

Im Flieger sollte nur geschlafen werden, wenn man nach der neuen Tageszeit am Zielort auch schlafen würde. Im Idealfall stellst du deine Uhr mit dem Einstieg ins Flugzeug schon auf die neue Zeit um und versuchst ab dann den neuen Rhythmus zu übernehmen. Zudem sind Ohrenstöpsel und eine Schlafmaske sinnvolle Accessoires, um auch im Flugzeug gut schlafen zu können. Auf einen langen Schlaf zu Zeiten, an denen am Zielort Tag ist, sollte unbedingt verzichtet werden. Bei großer Müdigkeit kann man einen kurzen Power-Nap (maximal 30 Minuten) machen. Generell gilt folgende Faustregel: Bei Flugreisen Richtung Osten sollte man versuchen zu schlafen. Bei Flugreisen Richtung Westen sollte man eher versuchen wach zu bleiben.

5. Neuen Rhythmus aufnehmen

Nach der Landung solltest du zügig den neuen Tagesrhythmus aufnehmen und am gesellschaftlichen Leben teilhaben, dann wird dir die Anpassung deutlich leichter fallen. Wenn die Müdigkeit nach Ankunft schon nachmittags oder am frühen Abend einsetzt, dann kann leichter Sport eine gute Möglichkeit sein, um den Kreislauf etwas in Schwung zu bringen und das Tief noch etwas zu überbrücken. Zudem können dir Entspannungsübungen dabei helfen, herunterzukommen und abends leichter einzuschlafen.
Eine Ausnahme gibt es allerdings: Falls du dich weniger als zwei Tage in einer anderen Zeitzone aufhältst, dann ist es sinnvoll, deinen eigenen Rhythmus genauso weiterzuleben.

Wenn für dich bald eine Fernreise ansteht, dann wünsche ich dir eine hoffentlich Jetlag-freie Zeit!

Topfit-Author: Fabian Laukamp
Fabian Laukamp

Fabian ist Psychologe und interessiert sich für alles, was dir hilft, ein besseres und gesünderes Leben zu führen. Seine Lieblingsthemen sind Stressmanagement und Schlaf. Wenn er nicht gerade in seinen Laufschuhen unterwegs ist, dann probiert er gerne verschiedene Sportarten oder tobt sich kreativ in seiner Küche aus.

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