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Fit im Schlaf - Regeneration und sportliche Leistungsfähigkeit

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel

22.06.2022| 2 Minute(n) Lesezeit

Je mehr Training, desto mehr Leistung. Das stimmt bis zu einem gewissen Punkt. Wer jedoch seinen Schlaf zugunsten seines Trainings opfert, der riskiert damit, dass das Gegenteil eintritt. Ich verrate dir, warum die Balance zwischen Regeneration in Form von Schlaf und Belastung entscheidend ist für deinen Trainingserfolg.

Regeneration zur Leistungsverbesserung

Jede genügend intensive sportliche Einheit stellt für den Körper erstmal eine Belastung dar. Es entstehen kleine Verletzungen an Muskel- und Sehnenstrukturen, von denen er sich erholen und die er reparieren muss. Gelingt das perfekt, findet nicht nur eine Reparatur, sondern sogar eine Verbesserung der körperlichen Strukturen statt. Der Körper passt sich so an die Belastung an und steigert seine Widerstands- und sportliche Leistungsfähigkeit. Diese körperliche Anpassung findet während der Regeneration statt. Gönnt man dem Körper diese Phase der Regeneration nicht, passiert genau das Gegenteil: Der Organismus hat keine Chance, Schäden zu beseitigen und wird schwächer. Muskelwachstum und eine verbesserte Fitness kannst du dir dann, trotz schweißtreibender Trainingsüberstunden, abschminken. Schlimmer noch: Es kann sogar zu einer vermehrten Anfälligkeit gegenüber Bakterien und Viren kommen. Das passiert oft bei zu vielen Trainingseinheiten ohne genügend Regenerationszeiten, man spricht dabei von Übertraining. Saunieren, viel Wasser trinken, lockere Bewegungseinheiten - mit diesen Maßnahmen kannst du deine Regeneration hervorragend aktiv unterstützen.

Regeneration im Schlaf: Qualität statt Quantität

Es gibt jedoch eine wichtige Komponente, die vor allem anderen entscheidend dafür ist, ob du gut regenerierst oder nicht: Schlaf. Alle regenerativen Prozesse, die den Körper betreffen, laufen fast ausschließlich dann ab, wenn wir schlafen. Während du das Gefühl hast völlig inaktiv zu sein, vollbringen die Zellen in deinem Körper jede Nacht Hochleistung und sorgen dafür, dass du am nächsten Tag, im besten Fall, komplett erholt wieder aufwachst.

Schon gewusst

Qualität sticht Quantität: Entscheidend ist nicht die Schlafdauer, sondern ein möglichst hoher Anteil an Tiefschlaf- & REM-Phasen. In diesen erholt sich der Körper am besten vom harten Workout. Genau in dieser Zeit werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet und es finden Muskelaufbau- und Reparaturprozesse statt sowie neuronale Umstrukturierungen.

In den REM-Schlafphasen ist das Nervensystem besonders aktiv. Hier geht das Gehirn Bewegungen, die es tagsüber neu gelernt hat, nochmal durch. Neue Bewegungsabläufe, zum Beispiel die einer neuen Übung, werden so im Schlaf trainiert und schneller gefestigt. Dass wir im Traumschlaf weitertrainieren, konnten Forscher nachweisen: Sie ließen Versuchspersonen auf einer Computertastatur eine Fingerübung lernen. Nach einer Nacht Schlaf beherrschten die Testpersonen die Aufgabe besser als nach einer ähnlich langen Pause am Tag. Je mehr REM-Schlafphasen den Testpersonen vergönnt war, umso besser bewältigten sie die Aufgabe.

Während der nächtlichen Ruhephase ist zudem das glymphatische System aktiv. Es transportiert die tagsüber im Gehirn entstandenen zellulären Abfallstoffe ab, sodass der Kopf am nächsten Tag wieder voll funktionstüchtig ist.

Kurz gesagt

Regeneration findet vor allem im Schlaf statt. Wichtig ist jedoch nicht ausschließlich die Schlafdauer, sondern insbesondere die Schlafqualität. Ein hoher Anteil an Tief- und REM-Schlafphasen ist entscheidend, denn in diesen finden Erholungs- und Anpassungsprozesse statt.

Also an alle und besonders an alle Sportler: Die Muskeln wachsen im Schlaf, deshalb lieber mal einen Tag Trainingspause und dafür rechtzeitig ins Bett!

Topfit-Author: Daniel Büschel
Daniel Büschel

Daniel Büschel ist Gesundheitsmanager. Für ihn ist klar, dass die meisten körperlichen Probleme aufgrund von zu wenig Bewegung entstehen. Auch eine gesunde Ernährung ist für ihn ein wichtiger Faktor. Deshalb möchte er andere Menschen dazu inspirieren, sich mehr zu bewegen und sich mit der eigenen Gesundheit zu beschäftigen. Seine Leidenschaft sind Functional Fitness und das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Sein Motto: "The body is made for movement, so don't waste it. Move yourself!"

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