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Gesund arbeiten am PC – 5 Tipps

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel

23.11.2020| 3 Minute(n) Lesezeit

Mann dehnt sich am Schreibtisch

Nach Feierabend tut der Rücken weh, Nacken und Schultern sind verspannt und die Augen brennen - kennst du das? Dann gehörst du vermutlich zu den 50 Prozent der Deutschen, die einen Schreibtischarbeitsplatz haben. Tätigkeiten am Bildschirm machen dabei einen Großteil der Arbeitszeit aus. Ein gesundes Arbeiten am Schreibtisch ist dabei äußerst wichtig, denn das ständige Schauen auf den Monitor und das lange Sitzen ohne passenden Ausgleich kann zu körperlichen Problemen führen. Die 5 Tipps in diesem Topfit.Blog-Artikel helfen dir dabei, beim Arbeiten am PC fit und gesund zu bleiben.

5 Tipps zum gesunden Arbeiten am PC

1. Die richtige Einstellung des Arbeitsplatzes

Die richtige Höhe von Schreibtisch und Schreibtischstuhl sowie der passende Abstand zum Bildschirm sorgen für eine ergonomische Haltung, verhindern eine Überlastung der Augen und beugen Verspannungen vor. Schreibtisch und Schreibtischstuhl sollten so eingestellt sein, dass bei einer aufrechten Sitzhaltung in deinem Knie- und Ellenbogengelenk beim Arbeiten ein 90-Grad-Winkel vorhanden ist. Dein Bildschirm ist idealerweise etwa 60 cm von deinen Augen entfernt und der obere Bildschirmrand auf Höhe deiner Augen.

2. Regelmäßige Pausen

Langes Sitzen belastet die Bandscheiben und macht müde. Steh regelmäßig auf und hol dir beispielsweise ein Glas Wasser. Dadurch kurbelst du deinen Kreislauf an und beugst Müdigkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten vor.

3. Ausgleichsübungen

Die einseitige Belastung am Schreibtisch führt dazu, dass sich einige Muskeln verkürzen und andere zur Abschwächung neigen. Deshalb solltest du für ein gesundes Arbeiten am PC alle 60 Minuten aufstehen und ein paar Übungen machen. Probier doch mal eine unserer 5-Minuten-Pausen aus!

4. Dynamisches Sitzen

Das dauerhafte Verharren in einer Position ist – selbst bei der „perfekten“ Sitzhaltung – aufgrund der fehlenden Bewegung nie gut. Deshalb solltest du deine Sitzposition regelmäßig, aber mindestens einmal pro Stunde verändern. Dabei darfst du ohne Weiteres auch einmal 5 bis 10 Minuten in einer ergonomisch „ungünstigen“ Position verbringen – Hauptsache, der Körper bleibt in Bewegung. Wenn du über einen Stehschreibtisch verfügst – perfekt! Beim Arbeiten im Stehen aktivierst du die Bein- und Rückenmuskulatur und entlastest so deine Bandscheiben.

Schon gewusst

Die richtige Kopfhaltung beugt ebenfalls Verspannungen vor. So nimmst du sie ein: Setz dich aufrecht auf das vordere Drittel deines Stuhls. Hebe nun dein Brustbein an. Das ist der harte Knochen vorne in der Mitte des Brustkorbes. Lege dann einen Zeigefinger auf dein Kinn und schiebe es etwas zurück. Schiebe gleichzeitig deinen Scheitel zur Decke und mach deinen Nacken lang. Spüre, wie die hinteren Nackenmuskeln sich dehnen. Jetzt ist dein Kopf in der richtigen Position.

5. Augenübungen

Durch das lange Starren auf den Bildschirm sinkt die Blinzelhäufigkeit, die Folge sind oft juckende oder brennende Augen. Augenübungen verschaffen deinen Augen einen Ausgleich und helfen dabei, sie wieder mit frischem Blut und Sauerstoff zu versorgen. Durch den gleichbleibenden Abstand zwischen Augen und Bildschirm verlernt das Auge den Wechsel zwischen nah und fern. Die Augenmuskeln schwächen ab, wodurch sie nicht mehr in der Lage sind, Dinge in unterschiedlichen Entfernungen scharfzustellen.

Die Übung „Nah-Fern-Wechsel“ ist deshalb besonders gut geeignet: Stell dich für die Übung ans Fenster und schau abwechselnd auf einen Punkt in der Ferne und auf einen in der Nähe (z. B. auf deinen ausgestreckten Daumen). Du kannst, statt aus dem Fenster zu sehen, auch einen Punkt auf der anderen Seite des Raumes wählen; je weiter entfernt er jedoch ist, desto besser. Schau immer so lange auf einen Punkt, bis er scharf ist, und wechsle etwa 10–15 Mal zwischen den Punkten hin und her. Die Übung trainiert die inneren Augenmuskeln, die für die Scharfstellung zuständig sind.

Tipp

Klimaanlagen- und Heizungsluft trocknet die Augen zusätzlich aus. Öffne also regelmäßig das Fenster und lass frische Luft herein, um die Luftfeuchtigkeit zu erhöhen.

Weitere hilfreiche Augenübungen zum Mitmachen zeigt dir meine Kollegin und Gesundheitsmanagerin Maria in diesem Video:

 Gesund arbeiten am PC sollte für dich also mit diesen Tipps viel leichter sein. Nacken- und Rückenschmerzen gehören damit ebenfalls der Vergangenheit an.
Für mehr Tipps rund um das Thema Gesundheit und Ergonomie am Arbeitsplatz schau gerne in unserem Topfit.Blog vorbei, dort findest du jede Menge Unterstützung für deinen Arbeitsalltag!
Topfit-Author: Daniel Büschel
Daniel Büschel

Daniel Büschel ist Gesundheitsmanager. Für ihn ist klar, dass die meisten körperlichen Probleme aufgrund von zu wenig Bewegung entstehen. Auch eine gesunde Ernährung ist für ihn ein wichtiger Faktor. Deshalb möchte er andere Menschen dazu inspirieren, sich mehr zu bewegen und sich mit der eigenen Gesundheit zu beschäftigen. Seine Leidenschaft sind Functional Fitness und das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Sein Motto: "The body is made for movement, so don't waste it. Move yourself!"

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