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Ernährung

Intervallfasten - so geht's

Autorenbild von Robin Hofbauer
Robin Hofbauer
07.01.2021 | 2 Minute(n) Lesezeit
Was hat es damit auf sich?

Beim Intervallfasten werden über mindestens zwölf Stunden hinweg weder Nahrung noch kalorienhaltige Getränke aufgenommen. Der absolute Verzicht auf Kalorien jeglicher Art ist von entscheidender Bedeutung, da die Wirksamkeit dieses Ernährungsprinzips abhandenkommt, wenn vom Körper Insulin produziert werden muss. Nach zwölf Stunden Fasten beginnen die Zellen damit, bestimmte Reparaturprozesse anzustoßen und sich selbst zu „reinigen“. Diesen Prozess nennt man in der Medizin „Autophagie“. Er findet ständig und überall im Körper statt und ist für das Funktionieren unseres Organismus unerlässlich. Je länger man diese Phase durchhält, desto besser ist die Wirkung. Durch das Fasten funktionieren die kleinsten Einheiten in unserem Körper besser, wodurch auch das große Ganze – also der gesamte Organismus – effizienter arbeitet.

Viele Studien belegen, dass Fasten entzündungshemmend wirkt und somit den Verlauf von entzündungsbedingten Erkrankungen positiv beeinflussen kann. Generell kann sich eine auf die Krankheit angepasste Ernährung positiv auf die Heilung auswirken, sollte aber im Detail immer mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden.

Die Herausforderung beim Intervallfasten besteht darin, in der restlichen Zeitspanne – also maximal zwölf, besser acht Stunden – alle notwendigen Kalorien und Nährstoffe zu sich zu nehmen. Je kürzer die vorhandene Zeit zur Nahrungsaufnahme ausfällt, desto fordernder kann die Ernährungsform sein, um auf seinen persönlichen Bedarf zu kommen. Aus diesem Grund ist es dringend zu empfehlen, sich selbst 8 oder mehr Stunden Zeit dafür zu geben. Das führt umgekehrt zu Intervallen von 12 bis maximal 16 Stunden ohne Kalorienaufnahme.

Eine gesundheitsorientierte Ernährung ist für die erfolgreiche Durchführung sehr wichtig. In der Phase der Nahrungsaufnahme sollte vor allem auf bunte und ausgewogene Pflanzenkost zurückgegriffen werden. Geschickt geplant lässt sich mit einem leichten Kaloriendefizit zudem ein Sinken des Körpergewichts erreichen.

Tipp

Das Intervallfasten sollte nicht in Verbindung mit einem hohen Kaloriendefizit angewandt werden, da dies auf Dauer sehr ungesund für deinen Körper ist. Achte deshalb darauf, dass du – wenn so gewollt – lediglich ca. 300 – 400 kcal täglich einsparst.

Wie kannst du Intervallfasten in deinen Alltag bringen?

Gerade am Anfang ist diese Ernährungsweise ungewohnt und kann psychisch wie körperlich fordern. Deswegen sollte man es zu Beginn maximal zwei Mal wöchentlich durchführen. Das Wochenende beziehungsweise freie Tage bieten sich hierfür an, da die Umstände zur Einhaltung der Rahmenbedingungen einfacher sind und man den Tagesverlauf so gestalten kann, dass man körperlich und geistig wenig arbeiten muss. Es gibt allerdings auch Menschen, die keine Probleme mit dieser Nahrungsumstellung haben. Selbstreflexion ist also sehr wichtig, um zu sehen, wie viel Zeit man sich selbst geben sollte, damit man keine allzu großen Probleme mit der Umstellung hat.

Welche Mahlzeit du für das Erreichen von mindestens 12 Stunden fasten ausfallen lässt, ist dabei vollkommen dir selbst überlassen und kann nach freiem Belieben gestaltet werden. Achte dabei auf deine Interessen und Bedürfnisse. Für die meisten Menschen ist es am leichtesten, das Frühstück wegzulassen und erst beim Mittagessen ordentlich zuzuschlagen.

Hat sich diese Ernährungsgewohnheit einmal eingespielt, kann sie problemlos häufiger in den eigenen Alltag eingebunden werden. Man sollte hierbei allerdings nichts erzwingen, da es mitunter in manchen Situationen, in denen man besonders viel körperliche oder geistige Leistung bringen muss, schwierig oder unmöglich sein kann, 12 oder mehr Stunden „auf Reserve“ zu laufen.

Kurz gesagt

Richtig angewandt stellt Intervallfasten eine gesunde und mit positiven Effekten verbundene Ernährungsweise dar, die deiner Gesundheit zugutekommt. Schon eine Realisierung zwei Mal pro Woche ist hierbei in vielen Fällen ausreichend und führt zu positiven körperlichen und psychischen Anpassungen.

Autorenbild von Robin Hofbauer
Robin Hofbauer

Ich bin Sportwissenschaftler und zusätzlich Trainer für die Bereiche Fitnesstraining, Rückenschule, Nordic Walking und Aquagymnastik. Ich mache einen gesunden Mix aus vielen verschiedenen Sportarten, am liebsten aber Kraftsport. Mein Motto: "Invent yourself. And then reinvent yourself."

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