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Ernährung

Was ist Intervallfasten und wie funktioniert es?

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel

19.01.2022| 4 Minute(n) Lesezeit

Intervallfasten – manchmal auch intermittierendes Fasten genannt – erfreut sich innerhalb unserer Gesellschaft großer Beliebtheit. Das liegt vor allem daran, dass man zwar nur in einem bestimmten Zeitfenster essen darf, beim Essen selbst aber auf nichts verzichten muss. Klingt gut oder? Doch was bringt Intervallfasten wirklich und wie macht man es richtig?

Intervallfasten – aus einem evolutionären Notprogramm entstanden

Schon seit der Steinzeit ist unser Stoffwechsel auf Fastenphasen eingestellt. Wurde genug Essen erlegt, konnte ungehemmt gegessen werden, in Zeiten des Mangels blieb der Magen schon mal für einige Stunden oder sogar Tage leer. Diese längeren Hungerperioden überstand der Körper, indem er einen Prozess einleitete, den man „Autophagie“ nennt. Bei der Autophagie (etwa: „sich selber essen“) werden alte oder beschädigte Zellen abgebaut und deren Bestandteile wiederverwertet – wie bei einem Recyclingprogramm. Dadurch spart der Körper Energie. Dieser Prozess findet ständig und überall im Körper statt. Die positiven Effekte des Fastens und der Autophagie machen wir uns heutzutage beim Intervallfasten zunutze.

Wie läuft Intervallfasten ab?

Beim Intervallfasten werden über mindestens zwölf Stunden hinweg weder Nahrung noch kalorienhaltige Getränke aufgenommen. Der absolute Verzicht auf Kalorien jeglicher Art ist von entscheidender Bedeutung, da die Wirksamkeit nicht gegeben ist, wenn vom Körper aufgrund einer Nahrungszufuhr Insulin produziert werden muss. Trinken darfst in dieser Zeit – jedoch nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee. Viel Trinken hilft außerdem in dieser Zeit, aufkommendes Hungergefühl zu bekämpfen. Nach zwölf Stunden Fasten startet die Autophagie, die Zellen beginnen damit Reparaturprozesse anzustoßen und sich selbst zu „reinigen“. Je länger man diese Phase durchhält, desto besser ist die Wirkung. Die Herausforderung beim Intervallfasten besteht darin, in der restlichen Zeit alle notwendigen Kalorien und Nährstoffe zu sich zu nehmen. Je kürzer diese Zeitspanne, desto schwieriger ist es auch, auf seinen persönlichen Bedarf zu kommen. Aus diesem Grund solltest du dir zu Beginn mindestens acht oder mehr Stunden Zeit dafür geben.
Bei der Aufteilung der Fasten- und Essensintervalle gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Am bekanntesten sind wohl diese beiden Methoden: 16:8 und 5:2.
Bei der 16:8-Methode liegen zwischen der letzten Mahlzeit am Vortag und der ersten Mahlzeit des Tages 16 Stunden. Wer zum Beispiel nach 17 Uhr nichts mehr isst, darf am nächsten Morgen um 9 Uhr wieder frühstücken. Der Stoffwechsel kommt dadurch jede Nacht in ein kurzes Fasten. Ein angenehmer Nebeneffekt: Der Körper hat nachts weniger mit der Verdauung zu tun, was die Schlafqualität verbessert. Aufgrund der kurzen Zeitspanne, die zum Essen bleibt, sollten insgesamt nur zwei Mahlzeiten gegessen werden, meistens wird entweder das Frühstück oder das Abendessen weggelassen.
Bei der 5:2-Methode wird an fünf Tagen der Woche normal gegessen und an zwei Tagen gefastet bzw. die Kalorienzufuhr deutlich reduziert. An den Fastentagen sind für Frauen maximal 500-800 kcal erlaubt, für Männer aufgrund des etwas höheren Grundumsatzes 600-850 kcal.

Tipp

Die 16:8-Methode ist im Alltag leichter umzusetzen als die 5:2-Methode: Der Körper gewöhnt sich aufgrund der täglichen Durchführung leichter und schneller daran. Zudem wird durch die tägliche Fastenphase, im Gegensatz zu nur zwei pro Woche, die Effektivität erhöht.

Wie gesund ist Intervallfasten?

Viele Studien belegen, dass Fasten entzündungshemmend wirkt und somit den Verlauf von entzündungsbedingten Erkrankungen positiv beeinflussen kann. Das sollte aber im Detail immer mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden. Insgesamt wirkt sich das Intervallfasten sehr positiv auf den Körper aus: Körperfett wird abgebaut, Blutdruck und Blutzucker gesenkt, Cholesterin- und Entzündungswerte verbessern sich. Der Fettstoffwechsel, der bei ständigem Essen blockiert wird, wird angeregt. Besonders profitieren Typ 2 Diabetiker: durch das Fasten erhöht sich die Insulinempfindlichkeit der Zellen und der Blutzucker kann besser in die Zellen geschleust werden. Allerdings ist Intervallfasten nicht für jeden geeignet: Typ 1 Diabetiker, Schwangere oder Menschen mit Stoffwechselerkrankungen sollten die Durchführung vorher mit ihrem Arzt absprechen.
Mit einem leichten Kaloriendefizit kann Intervallfasten den Körper außerdem sehr gut beim Abnehmen unterstützen. Der entscheidende Vorteil gegenüber längeren Fastenkuren oder Crash-Diäten: Der Stoffwechsel wird nicht gedrosselt und die Muskelmasse bleibt erhalten. Dadurch wird der gefürchtete Jo-Jo-Effekt vermieden.

Tipp

Das Intervallfasten sollte nicht in Verbindung mit einem hohen Kaloriendefizit angewandt werden, da das auf Dauer sehr ungesund ist. Achte deshalb darauf, dass du höchstens ca. 300-400 kcal täglich einsparst.

Wie integriere ich Intervallfasten in den Alltag?

Gerade am Anfang ist diese Ernährungsweise ungewohnt und kann psychisch wie körperlich herausfordernd sein. Deswegen sollte man zu Beginn maximal zweimal wöchentlich eine Fastenphase durchführen. Das Wochenende beziehungsweise freie Tage bieten sich hierfür an, da man an diesen leichter die entsprechenden Rahmenbedingungen schaffen und den Tagesverlauf so gestalten kann, dass man kaum körperlichen und geistigen Anstrengungen ausgesetzt ist. Welche Mahlzeit du für das Erreichen von mindestens 12 Stunden Fasten ausfallen lässt, kannst du selbst entscheiden. Achte dabei auf deine Interessen und Bedürfnisse. Für die meisten Menschen ist es am leichtesten, das Frühstück wegzulassen. Wenn du das Intervallfasten zum Abnehmen nutzen möchtest, solltest du darauf achten nicht automatisch größere Portionen zu dir zu nehmen, sondern in normalen Mengen zu essen.
Für die erfolgreiche Durchführung ist eine gesundheitsorientierte Ernährung entscheidend: In der Phase der Nahrungsaufnahme solltest du vor allem auf viel buntes Gemüse und Obst sowie hochwertige Proteinquellen in Form von Milchprodukten, Eiern, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten oder Nüssen zurückgreifen.
Und ein besonders wichtiger Punkt: Setz dich nicht zu sehr unter Druck, wenn dir die Fastenphasen zu Beginn schwer fallen und du unter starkem Hungergefühl und fehlender Energie leidest. In manchen Situationen, in denen du besonders viel körperliche oder geistige Leistung bringen musst, kann es schon mal schwierig oder sogar unmöglich sein, 12 oder mehr Stunden „auf Reserve“ zu laufen. Das ist normal, denn dein Körper muss sich erst daran gewöhnen.

Fazit

Richtig angewandt stellt Intervallfasten eine gesunde und mit vielen Vorteilen verbundene Ernährungsweise dar, die deiner Gesundheit zugutekommen. Schon eine Realisierung zweimal pro Woche ist in vielen Fällen ausreichend und führt zu positiven körperlichen und psychischen Effekten.

Viel Erfolg beim Ausprobieren!

Topfit-Author: Daniel Büschel
Daniel Büschel

Daniel Büschel ist Gesundheitsmanager. Für ihn ist klar, dass die meisten körperlichen Probleme aufgrund von zu wenig Bewegung entstehen. Auch eine gesunde Ernährung ist für ihn ein wichtiger Faktor. Deshalb möchte er andere Menschen dazu inspirieren, sich mehr zu bewegen und sich mit der eigenen Gesundheit zu beschäftigen. Seine Leidenschaft sind Functional Fitness und das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Sein Motto: "The body is made for movement, so don't waste it. Move yourself!"

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