zurück
Mental.Fit

Motivation – das musst du wissen!

Autorenbild von Fabian Laukamp
Fabian Laukamp

06.04.2022| 9 Minute(n) Lesezeit

Eigentlich hast du dir für den Tag so viel vorgenommen, aber du schaffst es einfach nicht, dich aufzuraffen und endlich loszulegen. Egal, ob es sich bei deinen Plänen um sportliche Aktivitäten, das neue Projekt in der Arbeit oder die geplante Renovierung zuhause handelt – für all das brauchen wir die richtige Motivation, um anzufangen. Doch wie funktioniert Motivation überhaupt und wie schafft man es, sich selbst zu motivieren?

Welche Motivationsmodelle gibt es?

Ein Zustand der Motivation beeinflusst das Verhalten eines Menschen. Motivation kann dafür sorgen, dass man mit einer bestimmten Tätigkeit beginnt, ein Verhalten beibehält oder mit etwas aufhört. Dabei ist entscheidend, welche Zielorientierung man hat.

Der amerikanische Psychologe Abraham H. Maslow stellt die Bedürfnisse, die einen Menschen zu einem bestimmten Verhalten motivieren, in einer Pyramide dar. Das Fundament bilden die physiologischen Grundbedürfnisse wie z. B. die Nahrungsaufnahme, ausreichend Schlaf oder Gesundheit. Wenn wir Hunger haben, motiviert uns das dazu, einkaufen zu gehen und danach etwas zu kochen. Ist uns kalt, holen wir uns eine Decke oder ziehen einen dickeren Pullover an. Darauf folgen das Bedürfnis nach Sicherheit (z. B. Besitzen einer Wohnung, eines Jobs) und soziale Bedürfnisse, also der Wunsch nach Partnerschaft, Familie und Freunden. An der vierten Stelle der Pyramide stehen Individualbedürfnisse wie Anerkennung und schließlich, an der Spitze, die Selbstverwirklichung. Die verschiedenen Bedürfnisse werden von unten nach oben verfolgt. Sobald die Grundbedürfnisse wie ausreichend Schlaf und Nahrung befriedigt sind, werden Sicherheitsbedürfnisse wie die Wohnungssuche etc. verfolgt, und so weiter. Der Mensch kümmert sich also nicht um Selbstverwirklichung oder Anerkennung, solange seine Grundbedürfnisse nicht befriedigt sind. Je weiter unten ein Bedürfnis steht, desto wichtiger ist es demnach für das physische Überleben und Funktionieren.
Die Bedürfnispyramide nach Maslow gehört zu den bekanntesten Motivationsmodellen. Unabhängig davon gibt es viele weitere Modelle, die versuchen Motivation und ihre Funktionsweise zu beschreiben.

Laut dem amerikanischen Verhaltens- und Sozialpsychologen David C. McClelland sind drei dominante Grundmotive für die Motivation eines Menschen verantwortlich: Machtmotiv, Leistungsmotiv und Zugehörigkeitsmotiv. Sie typisieren verschiedene Wünsche und Befürchtungen, die dafür sorgen, dass wir zu einem bestimmten Verhalten motiviert sind. Das Zugehörigkeitsmotiv folgt den Wünschen nach Sicherheit, Zuwendung, Geborgenheit und Freundschaft. Befürchtungen sind etwa, unbeliebt, isoliert oder ausgeschlossen zu sein. Das Leistungsmotiv beschreibt den Wunsch nach Erfolg, Fortschritt, Abwechslung, Kreativität und Neugier. Leistungsmotivierte Menschen fürchten Nutzlosigkeit oder Unfähigkeit. Beim Machtmotiv spielt der Wunsch nach Kontrolle, Dominanz, Status und Einfluss eine wichtige Rolle. Man hat entsprechend Angst davor, unbedeutend, unwichtig oder abhängig zu sein.

Wie funktioniert Motivation?

Motivation kann von inneren (intrinsischen) und äußeren (extrinsischen) Faktoren beeinflusst werden. Dabei zeigt sich intrinsische Motivation in Neugier und Interesse, während extrinsische Motivation von außen (etwa durch Anreize in Form von Lob oder Strafe) beeinflusst wird.

Intrinsische Motivation

Die intrinsische Motivation beschreibt den inneren Antrieb einer Person, ein Verhalten auszuüben oder damit aufzuhören. Wenn eine Aufgabe als sinnvoll, interessant oder herausfordernd (nicht unter- oder überfordernd) wahrgenommen wird, haben wir Spaß daran, sie auszuführen, und erledigen sie gerne. Jeder Mensch besitzt außerdem eigene Werte und Ideale, an denen sich seine Handlungen und Ziele orientieren. Das Leistungsmotiv mit dem Wunsch nach Erfolg, Neugier und Kreativität spielt hier also eine wichtige Rolle.

Extrinsische Motivation

Die extrinsische Motivation basiert auf äußeren Anreizen wie dem Wunsch nach Belohnungen oder dem Vermeiden von Bestrafungen, z. B. die Furcht vor einer Kündigung. Belohnungen wie finanzielle Anreize (Gehalt), Anerkennung oder eine Beförderung folgen dem Grundmotiv der Macht, also dem Wunsch nach Status und Einfluss. Auch das Grundmotiv der Zugehörigkeit kann zu extrinsischer Motivation führen: Jeder Mensch nimmt eine soziale Rolle in der Gesellschaft ein, durch die er verschiedene Aufgaben und Pflichten hat. Will man die Erwartungen von Eltern oder dem Partner erfüllen, tut man das in der Regel wegen des Wunsches nach Zuwendung und Freundschaft oder aus Angst vor Wertlosigkeit oder Zurückweisung.

Viele Handlungen werden durch eine Kombination aus intrinsischen und extrinsischen Anreizen motiviert. Hast du beispielsweise einen interessanten Job, den du gerne ausübst, und fällt gleichzeitig dein Gehalt angemessen aus, überschneiden sich intrinsische und extrinsische Motivation.

Bei langweiligen Aufgaben, die eintönig sind und die man nur ungern erledigt, kann ein externer Anreiz wie eine Belohnung motivierend wirken. Bei Tätigkeiten, für die wir uns selbst gut motivieren können, kann eine Belohnung nur bis zu einer bestimmten Grenze zusätzlich motivieren; externe Belohnungen können nämlich die interne Motivation verdrängen. Wenn dir dein Job und alle damit verbundenen Aufgaben wichtig sind und du bereits eine innere Motivation besitzt, dann aber bestimmte Aufgaben extra belohnt werden, kommen dir andere Arbeiten schnell unnötig oder nicht mehr so wichtig vor. Deshalb ist es entscheidend, dass nicht einzelne Tätigkeiten belohnt werden, sondern immer die gesamte Leistung einer Person.

Vorteile intrinsischer Motivation

Die intrinsische Motivation gilt allgemein als stärkere und bessere Motivation. Sie führt dazu, dass wir leistungsfähiger und engagierter arbeiten, Schwierigkeiten besser meistern können und allgemein eine höhere Lernbereitschaft zeigen; wer intrinsisch motiviert ist, denkt kreativer und flexibler. All das sind wichtige Erfolgsfaktoren, die einen im Leben weiterbringen. Wenn man echtes Interesse und Spaß an seiner Tätigkeit hat, ist man außerdem insgesamt zufriedener, denn man muss sich nicht zu etwas zwingen oder durch eine Tätigkeit hindurchquälen. Vor allem bei dem Vorsatz, ein gesünderes Leben zu führen oder sich häufiger sportlich zu betätigen, spielt die intrinsische Motivation eine große Rolle.

In diesem Video erhältst du 4 Tipps, um deinen inneren Schweinehund zu überwinden:

Wie kann ich mich selbst motivieren?

Natürlich wird es immer Aufgaben geben, die uns keinen Spaß machen, die wir nicht interessant oder spannend finden und die uns eher unter- oder vielleicht auch überfordern. Deshalb findest du hier einige Tipps dazu, was du tun kannst, um dich auch für diese unangenehmen Aufgaben zu motivieren.

1. Belohnung
Sich selbst eine kleine Belohnung in Aussicht stellen oder die unliebsame Aufgabe mit einer angenehmen Tätigkeit verknüpfen, kann dabei helfen, etwas endlich zu erledigen. Hör zum Beispiel beim Putzen der Wohnung einfach deine Lieblingsmusik – sie sorgt für gute Laune und schon macht das Staubsaugen und Aufräumen gleich viel mehr Spaß.

2. Pausen
Regelmäßige Pausen, um sich zu erholen und zu entspannen, sind allgemein wichtig, um dauerhaften Stress zu vermeiden. Das Erledigen einer großen, aber unangenehmen Aufgabe fällt einem leichter, wenn man sich zwischendurch eine Pause gönnt. So kann man mit einem klaren Kopf und neu geschöpfter Motivation zu der Aufgabe zurückkehren. Pausen fördern außerdem die Konzentration und man macht weniger Fehler. Auch das Zerlegen von schwierigen Aufgaben in kleinere Teile und die Formulierung von Zwischenzielen kann dabei helfen, motiviert zu bleiben und immer wieder kleine Erfolgserlebnisse zu haben.

3. Freiwilligkeit
Es ist ein gutes Gefühl, etwas freiwillig zu tun, also selbst zu entscheiden, wann man eine Aufgabe erledigt. Du solltest auch unangenehme Tätigkeiten immer aus eigenem Antrieb beginnen und nicht damit warten, bis du unter großem Zeitdruck stehst oder dich dein Chef dazu auffordert.

4. Sinn
Es hilft ungemein, auch in langweiligen, uninteressanten Aufgaben einen persönlichen Sinn zu suchen. Ist der einmal gefunden, fällt es dir leichter, dich dazu aufzuraffen. Zum Beispiel setzt man lästige Aufgaben wie die Mülltrennung viel eher um, wenn man sich bewusst macht, was für Vorteile das für effizientes Recycling und damit den Umweltschutz hat. Auch das Ausmisten und Sortieren des Kleiderschranks kommt uns auf den ersten Blick unnötig vor. Machst du es aber doch, findest du deine Sachen schneller wieder, dein Kleiderschrank sieht ordentlicher aus und macht dir Lust darauf, dich gut anzuziehen.

5. Fokus
Fast jede große Aufgabe hat einige Bestandteile, die wenigstens ein bisschen interessant oder sinnvoll sind. Es kann helfen, dich auf diesen Aspekt zu konzentrieren, wenn du die Aufgabe erledigen willst. Beim Aufräumen und Putzen in der Wohnung bist du beispielsweise ständig in Bewegung. Du kannst diese unangenehme Aufgabe also einfach als eine Art Sporteinheit betrachten und dich darauf konzentrieren.

Wie wichtig ist Motivation im Arbeitsleben?

Da man einen Großteil seines Lebens in der Arbeit verbringt, ist es wichtig, sich auch dabei zufrieden und gut gelaunt zu fühlen. Seinen Beruf als Teil der persönlichen Selbstverwirklichung zu sehen, sich also in hohem Maße intrinsisch motiviert zu fühlen, ist der Idealfall. Häufig stehen in der Arbeitswelt aber vor allem extrinsische Motive wie die Aussicht auf eine Beförderung, Gehaltserhöhung oder das Lob vom Chef im Vordergrund. Deshalb haben wir hier einige Tipps zusammengestellt, die auch die intrinsische Motivation bei der Arbeit steigern können und zu besseren Ergebnissen und einem zufriedeneren Arbeitsalltag führt.

1. Eine angenehme Arbeitsatmosphäre wie z. B. ein schönes Büro und ein gutes Betriebsklima mit hilfsbereiten Kollegen können zur Arbeitsmotivation beitragen.

2. Die Verantwortung für bestimmte Tätigkeiten oder die Kontrolle über ganze Aufgabenbereiche innezuhaben, ist herausfordernd und motivierend, da man das investierte Vertrauen nicht missbrauchen oder enttäuschen möchte.

3. Wenn man sich den Sinn seiner Arbeit und der damit verbundenen täglichen Aufgaben verdeutlicht, wird einem bewusst, dass keine Aufgabe völlig sinnlos ist, möge sie noch so langweilig oder unangenehm sein.

4. Sich immer wieder neu zu fordern, gehört in der heutigen Arbeitswelt dazu. Neue Aufgaben zu übernehmen, sich Herausforderungen zu stellen oder eine Weiterbildungsmöglichkeit wahrzunehmen, hilft dabei, motiviert zu bleiben.

5. Es ist wichtig, sich regelmäßig Feedback zur eigenen Leistung zu holen, da so Missverständnisse vermieden werden und die Arbeitsatmosphäre gut bleibt. Sowohl Lob als auch konstruktive Kritik motivieren einen dazu, weiterhin gute Arbeit zu leisten oder sich in manchen Bereichen zu verbessern.

6. Ein abwechslungsreiches Arbeitsumfeld kann dabei helfen, sich auch bei langweiligen Aufgaben zu motivieren. Vielleicht ist es eine Option, den Arbeitsplatz für einen Tag zu wechseln oder für eine Weile draußen an der frischen Luft zu arbeiten.

7. Eigene Entscheidungen zu treffen und bei manchen Fragen eigenverantwortlich zu handeln, fördert ebenfalls die Motivation. Man steht dadurch mehr hinter dem, was man tut, und hat Interesse daran nachvollziehbar zu handeln, weil die Verantwortung bei einem selbst liegt. Wird die Entscheidung mit Erfolg belohnt, kann man stolz sein, hat man einen Fehler gemacht, ist man motiviert, es beim nächsten Mal besser zu machen.

Langeweile – gut oder schlecht?

Langeweile bedeutet nicht unbedingt, dass man nichts hat, was man tun kann. Eigentlich gibt es doch immer etwas zu tun: Die Wohnung putzen, das Buch lesen, das schon so lange auf dem Nachttisch liegt, oder einfach den Fernseher anschalten. Wer sich langweilt, ist also eigentlich bloß nicht motiviert, etwas zu tun. Die möglichen Aktivitäten werden als nicht zufriedenstellend oder wünschenswert wahrgenommen.

Manchmal fällt es schwer, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren ⎼ in diesen Fällen empfinden wir sie häufig als langweilig. Das passiert, wenn die Aufgabe zu einfach ist, also die Anforderungen sehr niedrig sind, oder aber im Gegenteil sehr hoch sind, also die Aufgabe sehr schwer ist und deshalb die Aufmerksamkeit nachlässt. Häufig schweifen dann die Gedanken ab. Um sich wirklich mental zu erholen oder abzulenken, sollte man dann an ganz andere Sachen denken, die nichts mit der Aufgabe an sich zu tun haben. Denken wir aber darüber nach, wie gelangweilt wir von dieser Aufgabe sind, wird das negative Gefühl noch zusätzlich verstärkt und die Erledigung der Aufgabe noch weiter verzögern.
Langeweile kann uns allerdings auch weiterbringen – uns ständig abzulenken und gar keine Langeweile mehr zuzulassen, wäre also ein Fehler. Langeweile kann uns helfen, achtsam zu sein: Unsere Gedanken und Eindrücke haben Zeit, sich zu sortieren und zu ordnen. Aus Langeweile die Gedanken schweifen zu lassen, kann außerdem dafür sorgen, dass uns die ein oder andere kreative Idee in den Sinn kommt.
Man kann zum Glück üben, Langeweile auszuhalten und bewusst zu nutzen. In einer geführten oder eigenen Meditation kann man mit kurzen Einheiten anfangen und dann den Zeitraum, in dem man einfach ruhig dasitzt, nach und nach ausweiten.
Langeweile, die wir ständig im Alltag wahrnehmen, kann signalisieren, dass wir etwas ändern sollten. Ob es nun unser Job ist, der uns nicht mehr zufriedenstellt, der allerdings keine Chance auf eine Beförderung bietet, oder auch die persönliche Herausforderung, die mittlerweile zur Gewohnheit geworden ist (wie z. B. zweimal die Woche eine Runde Laufen gehen) ⎼ wenn es uns nur noch langweilt, ist es Zeit, sich nach neuen Herausforderungen umzuschauen.

Fazit

Das Thema Motivation ist sehr umfassend und es gibt viele verschiedene Einflussfaktoren darauf, die dafür sorgen, dass wir uns zu etwas motivieren können oder nicht. Wie du siehst, gibt es jedoch einige Möglichkeiten, wie du selbst Einfluss auf deine Motivation nehmen kannst.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Ausprobieren der Tipps und genug Motivation zum Erreichen deiner Ziele!

Topfit-Author: Fabian Laukamp
Fabian Laukamp

Fabian ist Psychologe und interessiert sich für alles, was dir hilft, ein besseres und gesünderes Leben zu führen. Seine Lieblingsthemen sind Stressmanagement und Schlaf. Wenn er nicht gerade in seinen Laufschuhen unterwegs ist, dann probiert er gerne verschiedene Sportarten oder tobt sich kreativ in seiner Küche aus.

Mehr aus dem Topfit.Blog

Bewegung

Brustschwimmen - so geht's richtig!

Nach einem langen Arbeitstag noch ein paar Runden im kühlen Nass drehen... herrlich! Schwimmen ist super zum Abschalten vom Arbeitsstress und um fit zu bleiben. Obwohl die meisten das Brustschwimmen in der Jugend eigentlich korrekt gelernt haben, sieht man oftmals Technikfehler in der praktischen Ausführung. Ich zeige dir, worauf es beim Brustschwimmen wirklich ankommt.

Topfit-Author: Daniel Büschel
Daniel Büschel
03.08.2022 | 1 Minute(n) Lesezeit
Job.Fit

5-Minuten-Pause: Übungen bei körperlicher Arbeit

Gerade bei körperlich anstrengenden Berufen steht die Muskulatur oft unter Dauerspannung. Regelmäßige Lockerungsübungen können den Muskeltonus senken und Verspannungen vorbeugen. Dafür reichen schon 5 Minuten aus. Diese kurze Bewegungspause mit Daniel ist daher ideal. Viel Spaß beim Mitmachen!

 

Topfit-Author: Daniel Büschel
Daniel Büschel
29.07.2022 | 1 Minute(n) Lesezeit
Bewegung

Training mit Gewichten vs. Bodyweight-Training

Beim Krafttraining schwören die einen auf das Heben von schweren Gewichten, die anderen trainieren ausschließlich mit ihrem eigenen Körpergewicht – was ist denn nun besser?

Topfit-Author: Daniel Büschel
Daniel Büschel
27.07.2022 | 3 Minute(n) Lesezeit