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Stress-Test: Was misst deine Uhr da eigentlich?

Autorenbild von Fabian Laukamp
Fabian Laukamp
04.05.2020 | 3 Minute(n) Lesezeit

Mittlerweile besitzen viele eine Smartwatch oder eine Fitnessuhr, sogenannte Wearables. Diese enthalten oftmals eine Funktion, welche sich Stressmessung oder Stress-Test nennt. Der Sinn dahinter ist schnell erkannt. Die Uhr soll dir sagen, wie sehr du gestresst bist. In den meisten Fällen bekommst du einen Wert zwischen 0 und 100 angegeben, sodass du mit einem Blick einordnen kannst, wie dein derzeitiges Stresslevel aussieht. Klingt eigentlich nicht schlecht, aber wie funktioniert eine Messung, welche dir Auskunft darüber geben soll, ob du gestresst bist oder nicht? Die Antwort lautet: Über die Berechnung deiner Herzfrequenzvariabilität.

Was ist die HRV überhaupt?

Die Herzfrequenzvariabilität (englisch: heart rate variability, HRV) bezeichnet den variablen Abstand zwischen zwei Herzschlägen. Schwankungen dieser Abstände sind völlig natürlich und sogar gut. Denn je flexibler das Herz diese Abstände anpassen kann, desto flexibler ist der Organismus in der Lage auf verschiedene Einflüsse zu reagieren. Unter Medizinern ist dieser Abstand auch als RR-Intervall bekannt, da er den Abstand zwischen den sogenannten R-Zacken beschreibt, welche vereinfacht gesagt durch den Herzschlag entstehen. Wie gleichmäßig diese Abstände sind, lässt sich jedoch nur mit Hilfe eines Messinstruments feststellen, du selbst wirst die minimalen Unterschiede in den Abständen nicht fühlen können.

Unter Stress wird die Variabilität zwischen den Abständen geringer. Je fester der Herzschlag einem Rhythmus folgt, desto höher ist also die Belastung. Deswegen kann die HRV genutzt werden, um das Stresslevel einzuschätzen. Allerdings beeinflussen auch eine ganze Reihe weiterer Faktoren die HRV, was die Werte auch besonders fehleranfällig macht. Dazu gehören gleichbleibende Faktoren wie dein Geschlecht, dein Alter und natürlich auch deine genetische Veranlagung. Aber auch variable Faktoren wie körperliche Anstrengung und sogar dein Schlafverhalten können deine HRV beeinflussen. Wie du siehst werden bei den Messungen der Uhren viele Faktoren meist völlig außer Acht gelassen. 

Schon gewusst

Bei Betrachtung der Abstände zwischen zwei Herzschlägen kann man feststellen, dass der Herzschlag beim Ausatmen langsamer wird und beim Einatmen sich beschleunigt, der Abstand zwischen den Schlägen also kürzer wird. Diese Beobachtung wird in der Fachsprache respiratorische Sinusarrhythmie genannt und ist völlig natürlich.

Genauer wird die Messung, wenn du sie regelmäßig zu bestimmten Uhrzeiten durchführst, dadurch bleiben die äußeren Faktoren relativ konstant und die Veränderung des Wertes hat mehr Aussagekraft für dich. Uhren haben den Vorteil, dass sie klein und jederzeit einsetzbar sind. Es gibt jedoch auch extra Messgeräte, welche in der Lage sind deine HRV genauer zu bestimmen und sich zudem als sogenanntes Biofeedback-Verfahren einsetzen lassen, wodurch du deine Entspannungsfähigkeit sehr gut trainieren kannst. Für den Alltag ist eine regelmäßige Messung der HRV aus meiner Sicht jedoch gar nicht notwendig, dafür gibt es ein viel besseres Messgerät: Deinen Körper.

So behältst du dein Stresslevel im Auge

Deine HRV kann dir also bedingt Auskunft über dein Stresslevel geben, aber wäre es nicht noch besser dieses auch zu reduzieren? Eine Stressmessung am Handgelenk mag für einen Technikliebhaber eine tolle Sache sein, aber um Stress zu reduzieren bedarf es mehr als das Wissen, dass man gestresst ist. Viel besser wäre es, wenn du dich mit deinen persönlichen Stressreaktionen auseinandersetzt. Dein Körper sendet dir jederzeit jede Menge Signale, an denen du dein Stresslevel erkennen kannst. Das kann der beschleunigte Herzschlag oder die Atmung sein, schwitzige Hände oder ein verspannter Nacken. Wenn du lernst diese Signale zu beobachten und zu erkennen, dann bist du nicht von einer Uhr abhängig und kannst zudem unmittelbar ausprobieren wie du deine Stressreaktionen durch Techniken aus dem Stressmanagement beeinflussen kannst. Atmung und Herzschlag lassen sich beispielsweise wunderbar mit Atemtechniken kontrollieren. Wenn du beim nächsten Mal gestresst bist, dann probier doch mal die Bauchatmung aus. Du wirst spüren, wie dein Herzschlag sich schon nach wenigen tiefen Atemzügen verlangsamt und du entspannter wirst. Im Video am Ende des Textes findest du eine Anleitung zur Bauchatmung, die du direkt mitmachen kannst. Regelmäßiges Sporttreiben hat übrigens nicht nur einen positiven Effekt auf deine HRV, sondern sollte auch immer ein fester Bestandteil eines effektiven Stressmanagements sein. In der Topfit.App findest du im Modul Mental.Fit jede Menge Übungsanleitungen, welche dir nicht nur dabei helfen deine Stressreaktionen besser kennenzulernen, sondern auch den Umgang mit diesen zu verbessern.

Ich wünsche dir eine entspanne und stressfreie Woche! 

 

Autorenbild von Fabian Laukamp
Fabian Laukamp

Fabian ist Psychologe und interessiert sich für alles, was dir hilft, ein besseres und gesünderes Leben zu führen. Seine Lieblingsthemen sind Stressmanagement und Schlaf. Wenn er nicht gerade in seinen Laufschuhen unterwegs ist, dann probiert er gerne verschiedene Sportarten oder tobt sich kreativ in seiner Küche aus.

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